春の疲れに効く！アスパラガスのすごい効果と“ちょい足し”で差がつく食べ方｜管理栄養士が解説

旬のアスパラガスの特徴は？

アスパラガスの旬は春から夏にかけてと長く、旬のアスパラガスは栄養価も高いです。
穂先に含まれる血流改善に効果のあるルチンや、抗酸化作用を持つβカロテンは、冬場のハウス栽培のものと比較すると多く含まれています。

アスパラガスが疲労回復に効くワケ

アスパラガスには、アスパラギン酸というアミノ酸の一種が豊富に含まれています。アスパラギン酸はその名の通りアスパラガスから発見された成分で、この成分が疲労回復に役立ちます。アスパラギン酸には、疲労の原因である乳酸の分解を促進する働きがあり、疲労回復を助けます。アスパラギン酸は栄養ドリンクにも含まれている成分で、アスパラガスには100g当たり約430mg含まれています。

更に、ストレスで体内で消費されやすいビタミンCや、糖質やたんぱく質の代謝に役立つビタミンB1、B2なども合わせて摂ることができます。またアスパラギン酸はうま味成分の一種でもあります。アスパラガス特有のほろ苦さとコクは、アスパラギン酸によるものです。

疲労回復に効く組み合わせたい栄養素

ビタミンB1
ビタミンB1は主に糖質のエネルギー代謝に関わる栄養素です。食事から摂った糖質を効率よくエネルギーとして利用できないと、疲労を感じやすくなります。
食材例）玄米、豚肉、レバー、かつお、豆類

ビタミンB2
糖質と脂質のエネルギー代謝に関わる栄養素です。脂質は消化に時間がかかるため、ゆっくりとエネルギーに変換されます。しかし脂質の過剰摂取などで代謝が追いつかないと、エネルギーとして消費されない分が体内に残り、疲労を感じやすくなります。
食材例）レバー、いわし、牛乳、納豆

鉄
鉄が不足すると酸素の供給が十分にできなくなり、貧血や疲労の原因となります。月経中の女性では必要量が高まるため、意識して摂りたい栄養素です。
食材例）あさり、レバー、豆類、小松菜、にら

ビタミンC
ビタミンCは直接疲労を回復する栄養素ではありませんが、ストレス環境で消費されやすい栄養素です。新生活や環境の変化でストレスを感じやすい季節は、ビタミンCの摂取が大切です。また鉄と合わせて摂ることで、鉄の吸収を助け、効率よく体内へ吸収されます。
食材例）じゃがいも、いちご、パプリカ、菜の花、ブロッコリー

アスパラガスと組み合わせたい定番メニュー

レバニラ × アスパラガス

レバニラはスタミナメニューとして知られています。ビタミンB1、B2、鉄分を含むレバーと、ビタミンCを含むにらで、疲労回復に役立つ栄養素が1つに詰まったメニューです。旬のみずみずしいアスパラガスと合わせてさっと炒めると、さらに疲労回復効果がアップします。

ボンゴレビアンコ（あさりのパスタ） × アスパラガス

鉄が豊富なあさりを使ったメニューは、疲労回復に効果的です。アスパラガスをちょい足しすることで、アスパラギン酸による疲労回復効果も加わります。あさりは缶詰を使うと手軽で、さらに鉄を多く摂取できます。

まとめ

旬のアスパラガスは栄養価が高く、疲労回復に効果的なアスパラギン酸を摂取できます。アスパラギン酸は栄養ドリンクにも含まれている成分です。
定番のメニューにちょい足しすることで、疲労回復効果を高めることができます。サプリメントやドリンクに頼る前に、普段の食事で疲れを癒す工夫をしてみましょう。
 

〈参考文献〉
食品成分データベース
グリーンアスパラガス｜とれたて大百科｜食や農を学ぶ｜JAグループ
疲労回復のヒント 〜前日の疲れを残さず毎日をイキイキと過ごすために〜｜東京医科大学公衆衛生学分野