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春の【アスパラガス】栄養価は冬の７倍！効率よく栄養吸収できる組み合わせ食材とは｜管理栄養士が解説

NS Labo（栄養サポート研究所） 2024-03-28

春野菜の代表！アスパラガス。実はとっても栄養価が高く、血流改善や疲労回復の効果も期待できる食品です。特に春のアスパラガスは１日に5～10㎝も成長しており、栄養価の高さを感じますね。今回は、アスパラガスに多く含まれる栄養素やおすすめの組み合わせを紹介します。

アスパラガスに多い栄養素

５つ紹介します。

アスパラギン酸

アスパラガスの名前の由来になったアミノ酸の一種。うま味でもあり、疲労回復効果や肌の新陳代謝を促す働きもあります。

ルチン

強力な抗酸化力をもつポリフェノールです。血流改善や生活習慣病の予防にも効果が期待されています。冬のアスパラガスと比較すると、春のアスパラガスには７倍含まれています。

カリウム

体内の浸透圧や水分の調整に役立ち、過剰摂取した塩分を排泄する働きがあります。そのため、むくみ対策や血圧を下げる効果があるミネラルです。

葉酸

血液中の赤血球を作るのに必要となる栄養素です。特に妊娠期に必要な栄養素と言われています。

β-カロテン

抗酸化作用があり、老化防止やがん予防に効果的です。体内で必要な分だけビタミンAに変換されて働きます。春に摂れたアスパラガスは、冬のものより３倍多く含んでいます。

おすすめの組み合わせ

栄養価の高いアスパラガスも、組み合わせを工夫するとさらに効率よく栄養素を摂ることができます。

ビタミンCが多いもの

アスパラガスにはビタミンＣも多く含まれています。効率よく摂るためには、同じくビタミンＣが多いパプリカ、ブロッコリー、じゃがいもなどと合わせ相乗効果を狙いましょう！また、アスパラガスに多いルチンがビタミンＣの吸収率を高める働きもあります。

脂質が多いもの

油でいためたり、肉や魚など脂質の多い食品と調理することで、アスパラガスに多いβ-カロテンの吸収率が高まります。サラダにしてドレッシングをかけたり、ごま和えにしたりするのもおすすめです。

たんぱく質

肉類や卵など、たんぱく質を多く含むものと組み合わせるのもおすすめです。アスパラガスの栄養素にたんぱく質が加われば栄養価もアップします。ただ、豆腐との組み合わせは人によっては注意が必要です。組み合わせることで尿酸値が上がり、胆石ができやすくなる可能性があります。

購入後の鮮度がいいタイミングで、おいしく調理し、春の疲れを吹き飛ばしましょう！

【参照】
その調理、9割の栄養捨ててます！（世界文化社）
アスパラギン酸 | 成分情報 | わかさの秘密
 ルチン | 成分情報 | わかさの秘密
 グリーンアスパラガス｜とれたて大百科｜食や農を学ぶ｜JAグループ

ライター／おがわゆり
フリーランス管理栄養士。保育園栄養士、小学校栄養教諭、専門学校で栄養学の講師を経験。出産を機に退職し、家族の食事を考える中で「食を楽しむ笑顔をもっと増やしたい、そのためにも食事づくりを楽にするサポートがしたい」という思いが芽生え、フリーランスの道へ。現在は母親向けの時短簡単レシピの発信、栄養や健康に関する記事執筆や講師業、DNAダイエットプランナーとしてダイエットサポートをしている。Instagram：＠yuri_eiyou_health