【春野菜の「アスパラガス」をシャキッと美味しく】栄養価を損なわない調理法とおすすめレシピ

春野菜の中でもアスパラガスは比較的に身近で手に取りやすい野菜ではないでしょうか。かみごたえもあり、栄養価も高いので体づくりやボディメイク、ヨガや運動をする方にもぴったりの食材です。そんなアスパラガスの栄養素や調理のコツ、そして腸活食材と組み合わせたおすすめのベジレシピをご紹介。

アスパラガスの栄養素

低カロリー

一般的に売られているアスパラガスの一束（100g）は、21kcalとかなり低め。よく噛んで食べることで咀嚼回数が増え、満腹中枢も刺激するのでダイエットや食事管理にもおすすめです。

アスパラギン酸

その名の通り、アスパラガスから見つけられたアミノ酸の一種。疲労回復効果や体力回復、ミネラルなどの栄養素の吸収率をアップさせるなどの特徴を持ちます。そのため、エナジードリンクなどにも使われているアミノ酸です。

βカロテン

ビタミンAの材料でもあるβカロテンも、アスパラガスに豊富に含まれます。

βカロテンは皮膚や粘膜の健康を保ち、抗酸化作用も期待できるビタミンです。脂溶性ビタミンであるため、油と組み合わせて食べることで吸収率がアップ。炒め物や脂質の多い食材と一緒に食べるのがおすすめです。

ルチン

植物の持つ抗酸化作用物質であるフィトケミカルの一種である「ルチン」。血管の老化である弾力の低下を予防し、生活習慣病になりにくい体づくりをサポートします。また、ビタミンCの吸収も促進する優れもので、体の酸化を防いでくれます。

アスパラガスのおすすめの調理方法

せっかく栄養価の高いアスパラガス、その栄養素を逃さないためにも調理方法を工夫しましょう。

茹でよりも蒸しがおすすめ

アスパラガスを茹でて調理すると、アスパラガスに含まれる栄養素が水に流れ出てしまう可能性があります。加熱する場合は、茹でるよりも蒸す、あるいは電子レンジで加熱するのがおすすめ。内側に栄養素を閉じ込めて、丸ごといただきましょう。

油で炒めて栄養素の吸収率UP

オリーブオイルやごま油のような良質な油と、アスパラガスを一緒に炒めることで、脂溶性の栄養素（ビタミンAなど）の吸収率がUPします。また、加熱の際に油で炒めるだけでシャキッと感が残るので、歯ごたえを楽しみたい方にもおすすめです。

なるべく丸ごといただく

グリーンアスパラガスの皮部分には、ポリフェノールなどの栄養素がギュッと詰まっています。本当は皮丸ごといただくのが一番ですが、アスパラガスは根部分に近づくほど皮が分厚く、食べる時に気になる人も多いはず。そのため、穂先に近い部分は皮をなるべく残しつつ、分厚い部分の皮を除いて食べるなど、できるだけ丸ごと食べるを意識するだけでも良いでしょう。

おすすめレシピ | アスパラガスと大豆ミートの腸活グラタン

腸ケアにピッタリなオートミールとお味噌を組み合わせた簡単グラタンレシピです。オリーブオイルで脂溶性の栄養素の吸収率をアップさせつつ、満足感のある一品に仕上がりました。

材料（2人分）

・アスパラガス　3束
・ミニトマト　6個
・大豆ミート　25g
・オートミール　80g
・お味噌　大さじ1
・オリーブオイル　大さじ2
・塩こしょう　お好み

• トッピング

・胡椒
・豆乳チーズ　40g

①大豆ミートはお湯にさらし、しっかりと水をきる。

②アスパラガスは根本部分の皮をむき、一口大にカットする。

③オリーブオイルでアスパラガスを炒め、十分に火が通ったら大豆ミートをさらに加え、中火で炒める。

④豆乳、お味噌を加えて火を止めて、オートミールを入れて混ぜる。しばらくするとオートミールが豆乳を吸い込み、もったりとなる。

⑤器に④を入れ、上からトッピングのチーズと胡椒をかける。

⑥オーブンで180度、25〜30分程度焼いて出来上がり。

今が旬のアスパラガス。春の食卓にぴったりなので、ぜひお試しください！