知らずにやってない？ダイエット中の炭酸水で見直したい飲み方4選｜管理栄養士が解説

 知らずに加糖タイプを選んでしまっていませんか？

「炭酸水ならヘルシー」と思っていても、実は糖類が入っているタイプを選んでいることがあります。特に、レモン風味やグレープフルーツ風味、エナジー系などは、甘味料や糖類が加えられている商品も少なくありません。

砂糖入りの飲み物は血糖値が急上昇しやすく、その後に空腹感が強くなることがあります。結果として、間食や甘いものが増えやすくなることもあります。

また、「ゼロカロリー」や「ノンカロリー」と表示されている飲み物にも注意が必要です。日本では、一定の基準を満たせば「ゼロ」や「ノンカロリー」と表示できるため、完全にカロリーや成分が含まれていないことを意味するわけではありません。

購入時は、「無糖」の表示だけでなく、原材料名や栄養成分表示まで確認する習慣をつけておくと安心です。

食前に飲んで食欲が増してませんか？

炭酸水は食前に飲むことで満腹感を得やすくなるとされていますが、人によっては胃が刺激されて食欲が強くなることがあります。特に空腹時間が長い状態で強炭酸を飲むと、胃の動きが活発になり、食欲につながることもあります。

炭酸水だけで空腹をごまかしていると、その後の食事で一気に食べやすくなり、夜に食べ過ぎてしまったり、甘いものが止まらなくなったりすることがあります。

炭酸水で食事を減らしていませんか？

ダイエット中、「お腹が空いたら炭酸水で我慢する」という人もいます。確かに炭酸による膨満感で、一時的に食欲は落ち着きやすくなります。
ただ、食事量を減らしすぎると、血糖値が下がりやすくなります。その状態で次の食事をとると、血糖値が急上昇しやすくなり、眠気やだるさ、強い空腹感につながることがあります。さらに、空腹時間が長い反動で、丼ものやパン、甘いものを一気に食べやすくなることもあります。

また、食事量が少なすぎる状態が続くと、たんぱく質や鉄、ビタミン類などが不足しやすくなります。ダイエット中でも、必要な栄養まで削ってしまうと、疲れやすさや代謝低下につながることがあります。

炭酸水は食事の代わりではなく、「間食を減らしたい時の補助」として使うほうが、ダイエット中は取り入れやすいでしょう。

冷たい炭酸水を一気に飲んでませんか？

暑い時期は特に、キンキンに冷えた炭酸水を一気飲みしたくなることがあります。ただ、冷たい刺激と強い炭酸刺激が重なると、胃腸に負担がかかることがあります。
お腹が張る、胃がムカムカする、ゲップが増えるなどの不快感につながることもあり、胃腸が弱い人では食欲の乱れにつながることがあります。早飲みすると空気も一緒に飲み込みやすくなるため、お腹の張りが強くなることもあります。

強炭酸を大量に飲むより、適量をゆっくり飲むほうがお腹への負担を抑えやすくなります。

まとめ

炭酸水は、うまく取り入れればダイエット中の飲み物として役立ちます。ただし、「炭酸水だから太らない」と思い込んでいると、逆に食欲の乱れや食べ過ぎにつながることがあります。
大切なのは、炭酸水だけに頼るのではなく、食事や生活リズムも含めて整えることです。飲み方を少し見直すだけでも、体の感じ方は変わってくるかもしれません。
 

【参考文献】
・消費者庁「食品表示基準」
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「血糖値」
・World Health Organization. Health effects of the use of non-sugar sweeteners: a systematic review and meta-analysis.
・Rogers PJ, Appleton KM. The effects of low-calorie sweeteners on energy intake and body weight: a systematic review.