夜の「サラダチキン缶」に和えるだけ。たんぱく質がとれる簡単レシピ｜管理栄養士が解説

「夜は食べない」が朝のだるさを招くことも

お腹が空いていないからと食事を抜いて寝ると、血糖値が低い状態で翌朝を迎えやすくなります。血糖値が下がると体に十分なエネルギーが行き渡りにくくなり、「朝から体が重い」「頭が働かない」といった状態の一因になり得ます。

疲れた夜こそ、食べるものに気をつけて

疲れて帰宅した日には「菓子パンだけ」「カップ麺だけ」で済ませてしまう人も多いですが、夜は食べたエネルギーを消費しにくい時間帯です。菓子パンやカップ麺のように糖質や脂質に偏った食事をすると、使い切れなかったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなります。

さらに時間栄養学の分野では、脂肪の蓄積や分解に関わるタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」が夜間に多く分泌されるという研究報告もあり、夜遅くの糖質・脂質中心の食事は避けるのがかしこい選択です。

「夜のサラダチキン缶」がおすすめな理由

サラダチキンは、脂質を抑えながら、たんぱく質をしっかり補える食品です。
文部科学省「日本食品標準成分表」によると、鶏むね肉（皮なし）の脂質は可食部100gあたり約1.9g。脂質が少ない食品は胃にとどまる時間が比較的短い傾向があり、就寝前に食べても消化器への負担を抑えやすいという特徴があります。
加えて、冷蔵タイプのパウチ入りサラダチキンは賞味期限が2週間前後の商品が一般的ですが、缶詰タイプは1〜3年ほど常温保存できる商品もあります。ストックしておけば、夜食やあと一品足したいときにも便利です。

管理栄養士おすすめレシピ：サラダチキンとトマトのポン酢和え

【材料（1人分）】
・サラダチキン缶：1缶（約70〜90g）
・トマト：中1個
　またはミニトマト：5〜6個
・大葉（しそ）：3〜4枚
・ポン酢：大さじ1
・ごま油：小さじ1

【作り方】
1．トマトを一口大に切り、器に入れる。
（ミニトマトの場合は、カットしなくてもOK）
2．サラダチキン缶を加え、大葉を手でちぎりながら加える。
3．ポン酢とごま油を回しかけ、全体をさっと和えたら完成。

まとめ

疲れて帰った夜に、無理をして手の込んだ料理を作る必要はありません。夜ごはんを「菓子パンだけ」「カップ麺だけ」で済ませるのではなく、たんぱく質を補える食品をひとつ加えるだけでも食事のバランスは変わります。缶詰タイプのサラダチキンは常温で長期保存できるため、「疲れて料理する気力がない」「冷蔵庫には食材がない」という日にぜひ活用してみてください。

【参考文献】
・厚生労働省 健康日本21 アクション支援システム｜睡眠と生活習慣病との深い関係
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」