夜「鶏むね肉」に和えるだけ！疲れた日にうれしい高たんぱくレシピ6選｜管理栄養士が解説

鶏むね肉の特徴

鶏むね肉と聞くと「健康によい」、「ダイエット」、「筋トレ」などのイメージがあります。これらのイメージは、鶏むね肉が良質なたんぱく質を豊富に含むためです。
同じ鶏肉でも、もも肉と比較すると、たんぱく質をより多く含んでいます。そして、脂質は鶏もも肉よりも低いため、高たんぱく、低脂質であることから、鶏むね肉はダイエットや筋トレを行っている人に勧められているのです。

また、栄養面だけでなく価格面で優れているのも特徴です。むね肉はもも肉と比べて鶏の体のなかでは大きな部位であり、生産量が多いため価格が安価です。
健康によい食材でも、継続できなければ十分な効果は期待できません。その点、鶏むね肉は安価で日々取り入れやすい食材でもあります。

疲労回復のための夜の食事のポイントは、たんぱく質を適量摂取することに加えて、なるべく脂質を控えることも重要です。脂質を控えることで消化もしやすくなり、睡眠の質を上げることができます。そのため高たんぱく質、低脂質である鶏むね肉はおすすめの食材です。

簡単でおいしく食べられるサラダチキンがおすすめ

鶏むね肉は栄養が豊富で、安価な食材ですが、欠点もあります。調理方法によってはパサつきや固さが気になります。そのため、おいしく食べるには調理のひと手間が必要です。

鶏むね肉をおいしく食べる代表的なレシピは「サラダチキン」です。砂糖・塩・水などで作ったブライン液に漬け込み、ゆっくり低温で調理することで、柔らかく、しっとりとした食感になります。自宅でも作れますが、調理に時間がかかるのが難点です。

調理が大変な場合は、コンビニやスーパーで購入できる市販品を活用するのもおすすめです。生のお肉と比較しても賞味期限が長いため、忙しくて調理に時間が取れない方にもおすすめです。

和えるだけ！疲労回復が期待できるサラダチキンの食べ方

サラダチキンは淡白な味わいで、飽きやすい面がありますが、ひと手間でおいしさと栄養価を上げることができます。くたくたに疲れた夜でも簡単にできるアレンジレシピを紹介します。

わかめ

わかめ、ごま、ごま油少量とサラダチキンを和えます。
わかめには、水溶性食物繊維やミネラル（カリウム・マグネシウム）が含まれています。塩分を摂りすぎた後のむくみ対策にも役立ちやすく、疲れている日のコンディション管理にもおすすめです。

薬味

大葉やねぎ、茗荷などの薬味をたっぷり刻み、大根おろしとポン酢少々、サラダチキンを和えます。薬味を刻むのが大変な時は、カットされている薬味を使いましょう。
大葉や茗荷などの香り成分には、食欲をサポートする働きがあります。疲れて食欲が落ちている時でも食べやすく、夏場にもぴったりです。

ミニトマト

ミニトマトを半分に切り、オリーブオイル少々を加えてサラダチキンと和えます。ミニトマトの酸味とオリーブオイルの風味がよく合います。お好みで黒胡椒をかけてもよいでしょう。
ミニトマトには、抗酸化作用をもつリコピンやビタミンCが含まれています。運動後や忙しい日の“体のサビ対策”にも役立ちます。オリーブオイルを合わせることで、リコピンの吸収率アップも期待できます。

カレーヨーグルト

いつもの味付けに飽きた時は、カレー味がおすすめです。少し水気を切ったヨーグルトにカレー粉を加えてサラダチキンと和えます。
ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムが含まれ、腸内環境を整えるサポートも期待できます。また、カレー粉に含まれるターメリックには抗酸化作用や抗炎症作用が期待できるため、疲れにくい体づくりをサポートします。

キムチ

キムチとサラダチキンを和えるだけの、もっとも簡単なアレンジレシピです。ご飯にもよく合います。また、叩いたきゅうりを加えれば簡単なおつまみにもなります。
キムチには乳酸菌や食物繊維が含まれ、腸内環境を整えるサポートが期待できます。発酵食品は、食欲がない時でも食べやすい味わいなのも特徴です。きゅうりを加えると水分やカリウムも補いやすく、さっぱり食べられます。

海苔チーズ

食べやすい大きさに切ったチーズと海苔を、サラダチキンと和えるだけで完成です。
海苔にはミネラルや食物繊維が含まれています。チーズを加えることでカルシウムやたんぱく質も補えます。サラダチキンと合わせることで高たんぱくメニューになり、筋肉の回復や疲労対策にもおすすめです。うま味が強く、少ない調味料でも満足感を得やすい組み合わせです。 

忙しい時こそ簡単にしっかりと食べて、疲労を回復しよう

翌日に疲れを持ち込まないためには、睡眠中に体を回復させることが大切です。そのため、高たんぱく質で低脂質の鶏むね肉は最適な食材です。しかし、忙しい毎日では、夜の食事の準備が大変な日もあると思います。そんな時は市販品をうまく取り入れることで、日々の調理がもっと楽になります。

疲れを溜め込まないためにも、簡単にできる“和えるだけ”のレシピを取り入れてみてくださいね。

 

参考文献
食品成分表　第8訂
食品学Ⅱ　羊土社