【更年期世代に多い「ガニ股」対策】１回１分でOK！武道由来の蹲踞（そんきょ）エクサ

気づきにくい「更年期のガニ股化」

更年期女性に起こる「ガニ股化」は、自分では気づきにくい変化です。実はこの「ガニ股化」、「股関節のつまり感」や「下腹部ぽっこり」のお悩みと関係が深いのです。

ガニ股、股関節のつまり、下腹部ぽっこり、の３つの悩みのベースにあるのは、すべて「日常動作」にあります。歩き方など日に何度も何度も繰り返される動きのパターンが、体型を左右したり、痛みを引き起こす原因にもなるのです。

更年期女性におすすめの「蹲踞（そんきょ）エクサ」

今回紹介する蹲踞エクササイズは、日本の武道での坐法をベースにしたもの。多少の刺激はあるものの、低負荷で日常への転化を起こすことができます。蹲踞エクササイズの効果は、足首や股関節の柔軟性を高め、骨盤底筋や腹横筋、脊柱起立筋を鍛えること。股関節と上半身が安定し、疲れにくく、美しい歩き方に導いてくれます。

１）体幹の力を高め、お腹ぽっこりにアプローチ

かかとが上がった蹲踞の姿勢は、左右の足指とその付け根だけが地面についている状態。土台が小さいため、最初は上半身がグラグラするかもしれません。これをピタッと止めようとするときに腹横筋や骨盤底筋などの「インナーユニット」と呼ばれる体幹の筋肉がはたらき、バランスを取ろうと自然と腹圧が高まります。また、背筋を伸ばす意識を持つことで、骨盤底筋の活性化や尿漏れといった、デリケートな悩みにも対応できます。

２）足裏を整えて歩行をスムーズに

蹲踞では5本の足指をしっかり曲げて床をつかみます。このエクササイズを続けることで、土踏まずが引き上がる身体の反応が起こり、足裏のアーチが自然と形作られます。足裏のアーチが整っていると、歩行時の衝撃吸収が効率的になるので、扁平足が気になる人や、歩くと股関節が痛むという人はぜひ試してみてください。ほかにも、足底筋膜や足首の強化、柔軟性アップにもつながります。足裏・足首の硬さは背面全体の柔かさとも関わっているので、全身の柔軟性を高めたい人にもおすすめです。

３）股関節をメンテナンスし、脚のラインを作り直す

蹲踞のキープには、内腿と外もものバランスが大事になってきます。今回のエクサは、膝を閉じた状態からスタートしますが、これは日常動作でサボりがちな「内転筋」を目覚めさせるため。慣れたら、膝を開閉する動きを入れます。膝を開くと「外旋六筋」というお尻の内側の筋肉が使われ、閉じると内転筋が使われます。動くためにはバランスも必要となるため、内転筋や体幹にさらなる負荷をかけられます。固まりがちな股関節まわりの血流が促され、関節のスムーズな動きのサポートにもなります。

更年期のガニ股を防止する「蹲踞エクサ」

蹲踞エクササイズを実際に行ってみましょう。最初難しければ、壁やデスクに手を置いて始めてもOK。無理せずフォームを大事にしながら行ってください。

①背筋を伸ばして正座の姿勢になります。つま先は立てて、脚は内側同士をぴったりとつけておきましょう。

※普段足指を伸ばす習慣がない人は、これだけでも足裏の調整になります。

②腕を前に伸ばし両手で反対のひじ同士をつかみます。

③息を吸いながら膝を持ち上げましょう。

※この状態をキープすることで、お腹のエクササイズにもなります。

④首を長く伸ばしたまま、ゆっくりと両膝を開きます。「つま先と同じ角度」に達したら、そこで5呼吸分キープします。

④膝を閉じ、元の姿勢に戻ります。

【STEP UP編】 慣れてきたらリピートしてみよう

頭を持ち上げたまま呼吸に合わせて、ゆっくりと膝を開閉します。これを何度か繰り返しましょう。

【POINT】

・背中を伸ばして行う

バランスを取るためについ背中が丸まったり反ったりしがちな蹲踞のポーズ。できるだけ「伸ばす意識」を持ちましょう。体幹強化・骨盤底筋に効かせることができます。

・正座する時はつま先を重ねない

基本の正座はつま先を重ねますが、今回のエクサでは、両脚の内側をくっつけてつま先まで伸ばします。外荷重になりやすい足首の調整にもなります。無理せずできる範囲で行いましょう。