いつもよけてない？実はすごい「グリーンピース」の栄養｜管理栄養士が解説

グリーンピースにはどんな栄養がある？

グリーンピースの主な栄養素は以上の通りです。

100gあたりのグリーンピース（生）の栄養価

• エネルギー：76kcal
• たんぱく質：6.9g
• 脂質：0.4g
• 炭水化物：15.3g
• 食物繊維：7.7g
• β-カロテン：410μg
• ビタミンB1：0.39mg

それぞれの栄養素の特徴を詳しく解説していきます。

豊富な食物繊維で腸をきれいに

生のグリーンピース100gには、7.7gもの食物繊維が含まれています。これはレタスの約7倍に相当します。特に多いのが「不溶性食物繊維」。不溶性食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やし、排便をサポートする働きがあります。また、老廃物を体外へ排出し、腸内環境を整える効果も期待できます。

豆と野菜の“いいとこ取り”！たんぱく質も摂れる

グリーンピースは、えんどう豆が完熟する前の若い種子を収穫したものです。完熟すると、豆大福やみつ豆などに使われる「えんどう豆」になります。
グリーンピースは野菜に分類されますが、マメ科の植物であるため、野菜の中ではたんぱく質が豊富である点が特徴です。野菜と豆の中間のような存在といえるでしょう。

β-カロテンで美容と健康をサポート

β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAには、以下のような働きがあります。

• 夜盲症や視力低下の予防
• 粘膜を丈夫にし、ウイルスの侵入を防ぐ
• 肌のターンオーバーを促し、美肌をサポート
• 活性酸素を除去し、健康維持に役立つ

ビタミンB1で疲労回復をサポート

グリーンピースには、ビタミンB1も豊富に含まれています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素です。
ご飯やパン、麺類など炭水化物と一緒に摂ることで、効率よくエネルギーを作り出すサポートをしてくれます。また、疲労やだるさ、食欲不振対策にも役立ちます。

グリーンピースのおすすめの食べ方

油と一緒に食べる

グリーンピースには、ビタミンA・ビタミンE・ビタミンKなどの脂溶性ビタミンも含まれています。脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、炒め物やオイル和えなどにするのがおすすめです。

にんにくや玉ねぎと組み合わせる

ビタミンB1は、にんにくや玉ねぎ、ねぎなどに含まれる「アリシン」と一緒に摂ることで吸収率が高まるとされています。ガーリック炒めや玉ねぎ入りのスープなどにすると、栄養面でも相性のよい組み合わせになります。

生と冷凍、どちらがいい？

香りや風味を楽しみたいなら、生のグリーンピースがおすすめです。旬の時期のものは甘みや香りが格別です。
一方、冷凍グリーンピースも旬に収穫したものを急速冷凍しているため、栄養価に大きな差はありません。ただし、下茹で済みの商品では、カリウムや水溶性ビタミンの一部が減少する可能性があります。味や香りは生に比べるとやや劣りますが、彩りや栄養を手軽にプラスできる便利な食材です。

グリーンピースのおいしい茹で方

グリーンピースは「嫌いな野菜ランキング」で上位に挙がることもあります。その理由のひとつが、パサついた食感です。
しかし、茹で方を工夫すれば、プリッとホクホクした食感に仕上げることができます。

〈おいしい茹で方〉
① さやから出したグリーンピースに、小さじ1の塩をまぶす
② 鍋に湯を沸かし、沸騰したらグリーンピースを入れて中火で2〜3分茹でる
③ 火を止め、ゆで汁につけたまま粗熱が取れるまで冷ます

〈ポイント〉
最初に塩をまぶすことで、鮮やかな緑色に茹で上がり、軽く下味もつきます。
茹でた後に急冷するとしわが寄りやすく、食感も悪くなります。ゆで汁につけたままゆっくり冷ますことで、プリッときれいに仕上がり、パサつきも抑えられます。

まとめ

グリーンピースは、食物繊維やたんぱく質、β-カロテン、ビタミンB1などを含む栄養価の高い野菜です。
「豆」と「野菜」の特徴をあわせ持つ、まさに“いいとこ取り”の食材といえるでしょう。

苦手意識を持たれがちなグリーンピースですが、調理法を工夫することで食感や風味もぐっとおいしくなります。ぜひ旬の時期や冷凍品を活用しながら、毎日の食事に取り入れてみてください。
 

〈参考文献〉
グリーンピース｜とれたて大百科｜食や農を学ぶ｜JAグループ 
健康長寿ネット 
食品成分データベース