【スナップエンドウ】間違えてない？スナップエンドウの栄養価を逃さない調理法

どんなスナップエンドウは栄養価が高い？

スナップエンドウはさやがきれいな緑色をしていて傷がないもの、肉厚でまるまると太っていてハリのあるものがおすすめです。食べごろになると、さやがはじけそうなほどふくらみ、実がしっかりと詰まってくるため、栄養価も高くなっています。また、ひげが白くてハリのあるものやガクがピンとしているものも新鮮なので、栄養素も詰まっているといえます。キズがあったり茶色く変色したりしているものは、傷んでいる可能性もあり、栄養素も減少していると考えられます。

スナップエンドウの栄養価を逃さない調理法

スナップエンドウに含まれているビタミンCやカリウムは水溶性で、水に溶けだしやすい栄養素です。まずさっと水で洗ってからヘタの部分を折り、両側の筋を引っぱって取り除きます。たっぷりの熱湯に塩を加えて強火で一気に短時間（1分半～2分ほど）ゆでるか、5本ほどずつ耐熱皿に並べて少量の水をふりふんわりとラップをかけて電子レンジで1分程度加熱します。水にさらさずにザルにあげてうちわなどであおいで冷ますことで、ビタミンＣやカリウムの流出を防ぐことができます。このときに予熱でさらに火が通るので、加熱しすぎないように注意しましょう。

スナップエンドウの栄養価を保つには

スナップエンドウは乾燥に弱く、乾燥とともに栄養素も減少してしまうので、湿らせたキッチンペーパーなどに包んでからポリ袋に入れ、口をしっかり閉じて冷蔵庫で保存すると栄養価も低下しにくいとされています。ペーパーが乾かないようにときどき霧吹きで水を補給したり、ペーパーを新しいものにとりかえたりして衛生面も意識しましょう。また、すぐに食べきれないときは冷凍保存がおすすめです。新鮮なうちに、ヘタつきの状態でかために塩ゆでて、水分を軽くふき取ってから 1回分ずつ小分けにしてラップで包み、保存袋に入れて冷凍庫へ。急速に冷凍することで栄養価も落ちにくいため、平たく包みアルミトレーなどにのせて冷凍すると良いでしょう。

参照：
・「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・「やさい（幻冬舎）」

ライター／大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト・腸内ケアフードアドバイザー。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。
Instagram：@tsukiko_shoku_mind
blog：管理栄養士 大槻万須美♪楽しく食べて健康に♪