【お尻まわりが３日ですっきり！】1日10回でOKの「クラムシェル」

お尻まわりが変わらないのは中臀筋が眠っているから

お尻を構成する筋肉のうち、中臀筋は骨盤の側面から大腿骨に向かって走り、股関節を外側に開く・骨盤を左右に安定させるという役割を担っています。デスクワークや座りっぱなしで股関節が常に内旋ぎみの姿勢が続くと、中臀筋は刺激されないまま眠った状態になります。中臀筋が弱まると骨盤が左右にブレやすくなり、腰痛や膝の痛みの原因になるだけでなく、お尻の横がだらんと広がった「扁平尻」や「垂れ尻」へとつながっていくのです。

横向きで股関節を「外に開く」動きで中臀筋を呼び覚ます

中臀筋を効率よく鍛えるには、股関節を外旋させながら外転（外に開く）させる動きが必要です。スクワットのような垂直方向の動きでは中臀筋への刺激は限定的で、「お尻に効かせたいのに前ももが疲れる」という状態になりがちです。横向きに寝た姿勢で股関節を開く動きは、重力の方向に対して真横への抵抗が生まれるため、中臀筋と深層の梨状筋に直接的な負荷がかかります。中臀筋が収縮と弛緩を繰り返すことで血流が促進され、骨盤まわりの筋肉がじんわり活性化して、お尻の上部にキュッとした引き締まりが生まれます。

「クラムシェル」とは

クラムシェルは、横向きに寝て両膝を揃えたまま開閉する動きがホタテ貝（クラムシェル）の貝殻の開閉に似ていることから名付けられたエクササイズです。中臀筋・大臀筋後部・深層外旋六筋（梨状筋など）をピンポイントで鍛えられるため、理学療法士やピラティスインストラクターの臨床現場でも骨盤安定・股関節ケアの目的で広く用いられています。スクワットと異なり太ももへの負担がほぼなく、腰や膝が弱い方でも横になったまま安全に行えるのが特長。道具不要でベッドの上でも実践でき、1セット約3分で完結します。

クラムシェルのやり方

1. 横向きに寝て、両股関節と両膝を約90度に曲げる。かかとが体の中心線上に並ぶよう位置を整える。下の腕を枕代わりに頭を支え、上の手は胸の前の床につく。

2. 骨盤が後ろに倒れないよう体を真横に向けたまま固定する。背中に壁があるイメージで骨盤を立てておく。

3. 両足のかかとをつけたまま、息を吐きながら上側の膝をゆっくり天井方向へ開いていく。「膝を上げる」ではなく「股関節の外側で開く」感覚を意識する。

4. お尻の横・上部（中臀筋）に収縮を感じるところまで開いたら1〜2秒キープし、息を吸いながらゆっくり閉じる。

5. これを10回おこなったら反対側に向きを変えて同様に10回。左右各10回×2〜3セットを目安に、毎日続ける。

効果を高めるためのポイント

最も大切なのは「骨盤を後ろに倒さないこと」。上体が後ろに開くと自然に膝が開くため、お尻ではなく太ももの外側ばかり使われてしまいます。骨盤が固定できているか不安な方は、壁を背に横向きで行うと骨盤のブレを防ぎやすくなります。また、お尻の横に効いている感覚がない場合は、上側の膝を下側の膝より少し前にずらすと中臀筋に刺激が入りやすくなります。これが初心者向けの調整法です。膝を開く高さは「お尻の横に収縮を感じるところまで」でOK。高く上げすぎると骨盤が動いてしまいます。毎日続けると2週間ほどで「お尻の横が引き締まった」「歩行時に骨盤が安定してきた」と感じる方が続出します。

記事監修／小野田貴代
ヨガインストラクター。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。Instagram：＠takayo_onoda