お腹が張る原因はコレかも…。ヨーグルトと一緒に食べるとガスが増えやすい食材3選｜管理栄養士が解説

ガスが増えるメカニズム

ガスが増える背景にあるのが、腸内細菌による発酵です。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整える一方で、特定の糖質や食物繊維と組み合わさると発酵が進み、ガス(腸内ガス)が増えやすくなります。

ここで注目したいのが、「FODMAP(フォドマップ)」という考え方。FODMAPとは、小腸で吸収されにくく、大腸で発酵しやすい4種類の糖質(発酵性オリゴ糖・二糖類・単糖類・ポリオール)の頭文字をとったものです。これらの糖質を多く含む(=高FODMAP)食品をヨーグルトと一緒に摂ると、腸内細菌がそれらをエサにして急激に分解を始め、それによりガスが大量に発生するためお腹の張りにつながってしまうのです。

ヨーグルトと相性が悪い？高FODMAP食品3選

ここでは、腸内のガスを増やしてしまうおそれのある高FODMAP食品を3つご紹介します。

りんご

一年中手に入りやすく、トッピングとして最も身近な果物の一つであるりんごはシャキシャキとした食感が魅力的ですが、果物の中でも果糖とソルビトールの含有量がトップクラスに多いのが特徴です。
皮ごと食べる方も多いですが、糖質は皮の近くに多く含まれるため皮をむいて食べるのがおすすめです。

はちみつ

砂糖に代わる甘味料として人気が高くヨーグルトの酸味を和らげる定番の食材ですが、主成分は単糖類です。
はちみつの元となる植物によって風味は異なりますが、共通して糖質の濃度が非常に高いため、量には注意が必要です。

ドライフルーツ

鉄分や食物繊維が凝縮されており手軽な栄養補給源として重宝される食材ですが、乾燥の過程で単糖類やポリオールも凝縮されています。
様々な果物がありますが、そのほとんどが高FODMAPに該当します。

お腹を張りにくくさせる対策

お腹の張りを防ぐには、ヨーグルトと組合わせる食材を低FODMAPのものに置き換えることが効果的です。

果物ならキウイやバナナ、甘味をつけるならメープルシロップを選ぶとガスの発生を抑える効果が期待できます。また、一度に食べる量を控えめにしたり、ヨーグルトを冷やし過ぎないこともお腹への刺激を和らげることができます。

まとめ

お腹が張るメカニズムやその原因となりうる食材をご紹介しました。食材がお腹に合う・合わないには個人差があるため、少量ずつ試しながらご自身に合った組み合わせを見つけてみてくださいね。
 

参考文献
日本消化器病学会ガイドライン