そら豆、皮ごと食べなきゃ損！管理栄養士おすすめ栄養満点レシピ

そら豆に含まれる栄養は？

4〜6月がそら豆の旬なので、まさに今の時期が食べごろです！そんなそら豆ですが、実は栄養豊富なのをご存知でしたか？ここでは、そら豆の栄養について解説します。

たんぱく質

たんぱく質を含んでいる野菜は少ないですが、マメ科であるそら豆は、植物性のたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は臓器や筋肉、ホルモンなど私たちの体を作るうえで欠かすことができない栄養素です。低脂質・高たんぱく質なので、筋トレなどでたんぱく質を多めに摂りたい人にはまさにぴったりです。

食物繊維

そら豆は野菜の中でも豊富な食物繊維を含んでいます。そら豆に含まれる食物繊維は水に溶けにくい不溶性食物繊維のため、便のかさを増やして腸を刺激し、排出を促す働きをします。特に薄皮に含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。

ビタミン類

そら豆にはビタミンB1、B2、ビタミンCなどビタミン類が豊富に含まれています。それぞれ疲労回復効果や美肌、老化防止などの効果があります。これらのビタミンは水溶性のため、一度に大量に摂取しても尿中から排出されるので、日頃から継続的に摂ることが大切です。

ミネラル

そら豆はカリウムやカルシウム、リンなどさまざまなミネラルを含んでいます。中でもカリウムを豊富に含んでおり、体内の余分な塩分を排出する作用があるため、むくみの解消や血圧を下げる効果が期待できます。

そら豆のおいしい食べ方

そら豆は春の時期しか出回らず、収穫から3日で味が落ちてしまうと言われるほど鮮度が命の野菜です。買ったあとはなるべく早めに食べるようにしたり、調理するときは以下の方法を参考にしておいしく食べましょう。

塩茹で

そら豆は塩茹でするとホクホクした食感になり、甘みやコクを感じます。
さやから取り出したあとに、黒い部分の反対側に浅く切り込みをいれておくと、皮が剥きやすくなります。茹でるときは塩分2%のお湯（水1リットルに対して塩は約20g）で2〜3分茹でましょう。
茹で上がったら水にはさらさずにザルに上げて冷ますと、旨味を損なわずにおいしくできます。

グリルで焼く

グリルで焼くのもおすすめです。
この方法だと塩茹でに比べて下処理がなく手軽に食べることができます。やり方はとても簡単！グリルにそら豆をさやのまま並べて、途中で裏返しながら7〜10分ほど焼きます。さやが焦げても中身は大丈夫なので、気にせず焼きましょう！

おすすめレシピ「皮ごと！そら豆のポタージュ」

茹でたり焼いたりとシンプルに食べてもおいしいそら豆ですが、ポタージュにすると濃厚な味わいが楽しむことができます。
そら豆は皮にも栄養が含まれているので、今回は皮ごと使った栄養満点のレシピを紹介します。

【材料】（2人分）
・そら豆（さやを除く）　100g
・たまねぎ　1/2個
・牛乳　300ml
・バター　20g
・顆粒コンソメ　小さじ1/2
・塩、こしょう　各適量

【作り方】
①そら豆をさやから取り出し、2分ほど塩茹でする
②たまねぎは薄切りにする
③鍋にバターを入れて溶かし、たまねぎとそら豆を加えて炒める
④弱火でたまねぎが透明になるまで炒めたら、牛乳を半量（150ml）加えて少し加熱する
⑤火を止めてミキサーやブレンダーで攪拌する
⑥ペースト状になったら鍋に戻し、弱火で加熱しながら残りの牛乳とコンソメ、塩、こしょうで味を整える

そら豆は栄養豊富で、シンプルな調理で素材そのものの美味しさを堪能することができます。また、濃厚な味わいを生かして今回紹介したポタージュのほかにもパスタや炒め物にするのもおすすめです。
鮮度が命の野菜なので、ぜひスーパーで見かけたときは買ったらすぐに調理してくださいね。そら豆で春の味覚を楽しみましょう！

【参考文献】
・文部科学省　「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
・書籍「からだにおいしい野菜の便利帳」　監修：板木利隆