【背中・腕痩せに効果抜群！】体が硬い人でもラクラク！家にあるアイテムを使った「背中で手をつなぐストレッチ」

腕痩せのポイントは「肩甲骨」

夏場は半袖やノースリーブを着る機会が増えるため、多くの人が「腕痩せ」を叶えたいと思うのではないでしょうか。肩からひじにかけての華奢な腕に憧れて、この時期からトレーニングを頑張るという人もいると思います。短期間で効率よく効果を出すためにオススメしたいのが、肩甲骨をしっかり動かすということ。

二の腕と肩甲骨の関係

腕の中でもほっそりさせたい部位というと、二の腕だと思います。二の腕の筋肉は上腕三頭筋といい、その名の通り頭が3つあります。その中でも長頭部は肩甲骨に付着しており、肩関節の動き（肩や腕を使う動き）に関与しています。

つまり、二の腕を引き締めたいのなら、上腕三頭筋だけではなく、肩甲骨周囲もしっかり動かしてあげると効果が出やすくなるということ。肩甲骨は体幹と胴体をつないでいる部分なので、ここがしっかり動くと周囲の筋肉の血流も促進されます。リンパの流れもよくなることでむくみも軽減。背中～腕全体が見た目にもほっそりとしていきます。

腕痩せに効果ありの「牛面のポーズ」

数あるヨガのポーズの中でも牛面のポーズは、肩甲骨をしっかり動かせるポーズです。背中で手をつなぐことで、肩甲骨周囲の筋肉を刺激することができます。腕の引き締め以外に、背中のハリや肩こりの解消にも効果があります。

一方で、「この腕の動きが難しい…」という人が多いのも事実。もちろん無理やり動かす必要はなく、可能な範囲で近づけるだけでもOKですが、今回は、家にあるアイテムを使ってチャレンジできる方法をご紹介。苦手を克服していきましょう！

家にあるものを使った【牛面のポーズ】にチャレンジ

【準備するもの】

ペットボトルや水筒、ペンなど、硬めの素材である程度の長さがあるもの。（短い方がエクササイズの難度が上がっていきます）

【エクササイズの流れ】

(1) ペットボトルを持ち腕を前から上げて、ひじを曲げ背中側に下ろす。

(2) もう片方の腕を下から回し、ペットボトルの底をつかむ。

(3) ペットボトルの底をつかんだ腕を前から上げ、ひじを曲げて背中側に下ろしたら、反対の手で受け取る。

(4) 体が曲がらないよう姿勢をまっすぐ保ったまま、この動作を10～15回程度繰り返す。

実践時のポイント・注意事項

※運動中は呼吸を止めず、自然な呼吸を続けましょう。

※椅子に座って行なってもOKです。その際は座面が大きすぎず、背もたれがない椅子を選ぶと、椅子に腕が引っ掛からないのでやりやすいです。

※実践前に肩や背中、胸のストレッチをすると動作が楽になります。

※首肩に力が入り過ぎないように注意しましょう。背中や肩を痛めてる場合は無理やり動かさないように気をつけてください。

エクササイズの詳細は以下動画からも確認いただけます