【振袖肉が落ちないのは努力不足じゃない】「腕の捻じれ」をリセットして二の腕を細くする魔法のエクサ

振袖肉の正体は「巻き肩」による腕の捻じれ

スマホやパソコンを長時間使う生活では、肩が内側に巻き込む「巻き肩」になりがち。巻き肩になると肩甲骨が外側に開き、連動して腕全体が内側にねじれます。この状態では二の腕の裏側にある上腕三頭筋がサボった状態になり、日常生活でほとんど使われません。使われない筋肉は衰え、そこに脂肪がつきやすくなる…これが振袖肉の正体です。いくら筋トレをしても、腕の捻じれを直さなければ効果は半減してしまいます。

腕を「外旋」させると上腕三頭筋が目覚める

内側に捻じれた腕を正しい位置に戻すには、腕を外側にねじる「外旋」の動きが効果的。肩から腕全体を外側に回すことで、縮んで硬くなった胸や肩の前側の筋肉がほぐれ、肩甲骨が本来の位置に戻ります。すると上腕三頭筋が正しく働けるようになり、日常の動作でも自然と使われるように。血流やリンパの流れも改善されるため、むくみの解消にもつながります。

「腕ねじりリセット」で二の腕スッキリ

腕ねじりリセットは、立ったまま腕を外側にねじるだけの簡単エクササイズ。肩のインナーマッスルをほぐしながら、巻き肩と腕の捻じれを同時に改善します。上腕三頭筋に刺激が入るため、続けるうちに二の腕が引き締まっていきます。さらに胸が開いて姿勢も良くなるので、見た目の印象もスッキリ。道具不要で場所を選ばず、隙間時間にサッとできるのも魅力です。

腕ねじりリセットのやり方

1. 足を肩幅に開いて立ち、両腕を体の横に自然に下ろす。

2. 手のひらを前に向け、親指が外側を向くようにセットする。

3. 手のひらを正面に向けた状態から、手のひらが外側→後ろを向くように腕全体を回す。

4. 胸が開いて肩甲骨が寄るのを感じたら2秒キープ。ゆっくり元に戻す。

5. これを20回繰り返す。1日2〜3セットを目安に行う。

効果を高めるためのポイント

手首だけをひねるのではなく、肩から腕全体を回すことが大切。肩の奥にだるさを感じたら、正しくできている証拠です。背中を反らしすぎると肩の可動域が出ないので、背中は少し丸めた状態で行いましょう。デスクワークの合間に行えば、肩こり解消にも効果的。2週間続けると、腕のラインに変化を感じられます。

記事監修／飯塚淳子
14年にわたりヨガ講師として活動中。現在は自身の対面クラスを主宰し、自身も子育てをしながら活動しており、忙しい毎日を送る方に寄り添った指導が持ち味。また、ジャーナリングとは一線を画す体系的な「書く瞑想 MAE Y method」のファシリテーターとしてオンラインでの活動も始める。ヨガと書く瞑想で、内側から穏やかになる時間を提供している。HP：Genial yoga、Instagram：＠zunko_i