【二の腕が太いのは努力不足じゃない】「肩甲骨」の動かし方を変えて腕をスッキリさせる「牛の面のポーズ」

二の腕が太くなる本当の原因

二の腕の裏側には「上腕三頭筋」という筋肉があります。この筋肉は腕を伸ばしたり、頭上に物を持ち上げるときに使われますが、日常生活ではほとんど出番がありません。使われない筋肉は衰え、その上に脂肪がつきやすくなります。さらに、デスクワークやスマホ操作で猫背・巻き肩になると、肩甲骨が外側に開いて動きが悪くなり、二の腕の筋肉が正しく働かなくなります。筋トレを頑張っても二の腕だけ痩せないのは、肩甲骨まわりの硬さが原因かもしれません。

肩甲骨を動かせば二の腕は変わる

腕の動きは肩甲骨と連動しています。肩甲骨の動きがスムーズになると、上腕三頭筋が効果的に使われるようになり、二の腕が引き締まります。また、肩甲骨まわりには「褐色脂肪細胞」という脂肪燃焼を促す細胞が集まっており、刺激することで代謝がアップし、脂肪が燃えやすい体になります。肩甲骨をほぐしてから鍛えることが、二の腕痩せへの近道なのです。

背中で手を組む「牛の面のポーズ」

牛の面のポーズ（ゴムカーサナ）は、片腕を上から、もう片腕を下から背中に回して手をつなぐヨガのポーズです。上の腕で上腕三頭筋がしっかり伸び、背中で手を組むことで肩甲骨まわりが大きく動きます。肩関節の可動域が広がり、血行が促進されて肩こり解消にも効果的。二の腕だけでなく、背中や脇のたるみ、姿勢改善にもアプローチできる万能ポーズです。

牛の面のポーズのやり方

1. あぐらか正座で座り、背筋を伸ばす。椅子に座って行ってもOK。

2. 右腕を天井に向かってまっすぐ上げ、肘を曲げて手を背中側に下ろす。肘は天井に向けたまま。

3. 左腕を下から背中に回し、右手と左手の指先をつなぐ。届かない場合はタオルを使う。

4. 胸を開いて背筋を伸ばし、ゆっくり呼吸しながら30秒〜1分キープ。

5. 左右の腕を入れ替えて同様に行う。1日2〜3セットが目安。

効果を高めるためのポイント

手が届かない場合は無理せずタオルやベルトを使いましょう。上の腕の肘は耳の横でしっかり天井に向け、肩が上がらないよう注意します。下の腕は脇を締めて、肩甲骨を寄せるイメージで行うと効果的です。左右で柔軟性に差がある場合は、硬い方を長めに行うとバランスが整います。お風呂上がりの体が温まっているときに行うと、肩甲骨まわりがほぐれやすく効果がアップします。

記事監修／MAMI
埼玉県出身。大学（体育学部）卒業後、運動習慣がなくなり月に1度風邪を引くほど免疫力が低下。「運動をせねばまずい」と、過去に習っていたヨガを思い出しヨガ講師となる。その後ヨガに魅了され、幅広く学びを深める中で、不調の予防や根本改善には「姿勢を整えること」が重要だと実感。体の使い方・仕組み・姿勢改善を軸にレッスンを開催している。初心者にもやさしい“大人のための運動教室”として、個人スタジオおよびオンラインサークルを主宰。ヨガっぽくないヨガ、知識が豊富で学びも楽しい、一人ひとりに寄り添うレッスンに定評がある。（ヨガフェスタ2024トライアルクラス講師）Instagram：＠mamiyoga.smile、Web：mymeyoga studio 真美 (MAMI)、YouTube：真美ヨガ