実は栄養たっぷり！“麩×きなこ”の絶品フレンチトースト｜管理栄養士が解説

お麩は、低カロリー・高たんぱく！

麩は小麦粉を原料とし、小麦粉から取り出したグルテンを加工した食品です。グルテンに小麦粉を加えて焼き上げたものは「焼き麩」、グルテンにもち麦などを加えて蒸したり茹でたりしたものは「生麩」と呼ばれます。
煮物や汁物に加えると、だしやうま味を吸ってじゅわっとした食感になるのが特徴です。麩には小麦由来のたんぱく質が豊富に含まれています。また1食（約10g）あたり約36kcalと低カロリーであるため、低カロリー・高たんぱくな食材と言えます。

味が淡白なため栄養が少ないイメージを持たれがちですが、体内の水分バランスを整えるカリウムや、丈夫な骨を作るためには欠かせないカルシウムなどのミネラルも含まれています。

麩ときなこの組み合わせが良い理由

麩はたんぱく質を豊富に含む一方で、小麦由来のたんぱく質はアミノ酸スコアが低いという特徴があります。これは、必須アミノ酸のひとつである「リジン」が不足しているため。たんぱく質量が多くても「質の良いたんぱく質」とは言いにくい点がデメリットです。

この不足を補うためには、アミノ酸スコアが高い食品と組み合わせることが有効です。大豆由来のたんぱく質を含むきなこは、麩に不足しているリジンを補い、たんぱく質の利用効率を高めます。
さらにきなこには、食物繊維や鉄、カルシウムなどの栄養素も豊富に含まれています。加えて、炭水化物やたんぱく質の代謝をサポートするビタミンB1やB2も含まれており、栄養バランスの向上にも役立ちます。

しみじゅわ～！麩のフレンチトーストレシピ

麩のたんぱく質の利用効率を高める「きなこ」を使った、手軽なスイーツレシピをご紹介します。焼くときな粉と豆乳の膜ができて羽のようなものが付きますが、それもカリっとしておいしく食べられます。
朝食やお子様のおやつにもおすすめ。

〈材料（1～2人前）〉
・小町麩…20g
・牛乳または豆乳…100g
・砂糖…大さじ1
・きなこ…大さじ1
・油…適量
・メープルシロップ…お好みで
・トッピング用きなこ…お好みで

〈作り方〉
① 耐熱容器にきなこと砂糖を入れて混ぜる。
② 牛乳または豆乳を少しずつ加え、ダマがなくなるまでよく混ぜる。

③ 麩を加え、両面を返しながら全体に液を染み込ませ、10分から30分ほど麩の中心まで液が染み込むまで漬け込む。

④ フライパンに薄く油をひき、弱火でゆっくり両面に焼き色がつくまで焼く。

まとめ

麩はたんぱく質を含む食材ですが、アミノ酸バランスの観点からは、食材の組み合わせに工夫が必要です。
効率よく栄養を取り入れるためには、「きなこ」との組み合わせがおすすめなので、ぜひ、朝食やおやつに取り入れてみてください。