そのコーヒー、逆効果かも。更年期の不調を悪化させるNG習慣｜管理栄養士が解説

更年期とは

「更年期」とは、女性の加齢に伴い卵巣機能が低下し閉経となる時期の前後5年間を合わせた10年間とされています。閉経とは、卵巣の機能が消失または減退し、月経が完全に止まった状態のことで、日本人では約50歳前後で多くの人が閉経します。
この時期には顔のほてり・のぼせ（ホットフラッシュ）・発汗・めまい・動悸などの身体症状の他に、不眠・イライラ・不安感・抑うつ気分など精神症状や自律神経の乱れがみられます。これらの症状の主な原因は、卵巣機能低下によって、女性ホルモンが減ってしまうからです。

 コーヒーのカフェインが更年期に与える3つの影響

 自律神経の乱れを助長する

更年期は、女性ホルモンの分泌が急激に減少し、自律神経の働きが不安定になります。自律神経は血圧や体温、発汗などを調整する重要なシステムであるため、ここが乱れると、ホットフラッシュや動悸、めまい、イライラなどの症状が現れます。

カフェインには交感神経を刺激して覚醒させる作用がありますが、更年期の女性にとってはこの刺激が強すぎることもあります。特にホットフラッシュがある人は、カフェイン摂取後に発汗や動悸が悪化することがあります。 

 睡眠の質を下げる

更年期になると、女性ホルモンの減少によって眠りが浅くなりやすくなります。寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚めてしまう 、そんな悩みを抱える女性は少なくありません。
カフェインには覚醒作用があり、摂取後も体内に残るため、夕方の一杯が夜の眠りを妨げることもあります。加齢により代謝が遅くなるため、以前よりカフェインの影響を受けやすくなるからです。

 骨の健康にも影響

更年期女性にとって見逃せないのが、骨粗しょう症のリスク。女性ホルモンは骨の代謝を調整し、骨量を維持する働きを持っていますが、更年期になると分泌が減ると骨密度が低下しやすくなります。
カフェインには利尿作用があり、骨の材料になるカルシウムの排出を促すため、摂りすぎると骨量の減少を早める可能性があります。特に牛乳を入れずにブラックで何杯も飲む人は注意が必要です。 

更年期におすすめのコーヒー習慣

朝は食後に1杯

空腹時のコーヒーは胃酸分泌を促し、胃の不調や自律神経の乱れを招くことがあります。朝食後に飲むことで、胃への刺激をやわらげ、穏やかに覚醒できます。

午後はカフェインレスに切り替え

デカフェやカフェインレスコーヒーは種類が豊富で、味も進化しています。香りや風味を楽しみながら、睡眠への影響を減らせます。

   ハーブティーでリラックス

カモミールやラベンダーなどのハーブティーは、神経の緊張を和らげ、ホルモンバランスを整える助けになります。夜のコーヒーをハーブティーに変えるとリラックスタイムにぴったりです。

ミルクを加えて骨ケア

ブラックよりも、少量のミルクを加えることでカルシウム補給ができ、骨の健康維持にもつながります。

 コーヒーと上手に付き合うには

ここまで更年期の不調を悪化させるコーヒー習慣を紹介してきましたが、コーヒーを完全にやめる必要はありません。
コーヒーに含まれるカフェインには集中力を高め、ストレスによる気分の落ち込みを抑える効果もあります。ただし、飲み方を誤ると睡眠の質の低下や自律神経の乱れを招き、ホットフラッシュや動悸、めまい、イライラなどの症状が現れます。更年期は心身のバランスが揺らぎやすい時期です。
不調なく過ごすためには、量・タイミングを意識した“心地よく飲むコーヒー習慣”が大切です。

まとめ

コーヒーは、香りや味わいだけでなく、ポリフェノールによる抗酸化作用やカフェインによる集中力アップなど、私たちの心と体に多くの恩恵をもたらす飲み物です。
しかし、更年期の体はホルモンバランスが変化しやすく、刺激の強い飲み方が不調を悪化させることもあります。
カフェインの摂りすぎは自律神経の乱れや睡眠の質の低下、骨の健康への影響などを招く可能性があります。 今回紹介したポイントに気をつけながら、心と体をいたわるコーヒーブレイクを楽しみましょう。

 

【参考文献】
・コーヒー摂取が胃運動および自律神経活動に与える効果の検証
：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/65/3/65_113/_pdf/-char/ja
・厚生労働省：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/65/3/65_113/_pdf/-char/ja