【コーヒー飲みすぎてない？】カフェインを摂りすぎると起きる症状と対策｜管理栄養士が解説

コーヒーに含まれるカフェインとは？

カフェインは、アルカロイドという植物由来の有機化合物の一種です。苦味があり、白色の結晶として存在します。人の中枢神経を刺激して興奮させる作用があり、強心や利尿の効果もあります。そのため、カフェインは世界で最も広く使用されている精神刺激薬の一つです。

カフェインが含まれる主な飲み物には、コーヒーのほかに、緑茶、紅茶、ウーロン茶、玄米茶、ほうじ茶、エナジードリンクなどがあります。最近では、コーヒー2～3杯分のカフェインが含まれるエナジードリンクも販売されています。

カフェインを摂りすぎると身体はどうなるの？

健康な成人の場合、悪影響のない1日のカフェイン摂取量は400mg（コーヒーでは4～5カップ程度）と推奨されています。カフェインを過剰に摂取し、中枢神経が過度に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、不眠などが起こります。消化器官の刺激によって下痢や吐き気などを引き起こすことも。長期的にみると、人によっては高血圧リスクが高くなる可能性があったり、妊婦が高濃度のカフェインを摂取することで胎児の発育を阻害してしまうという報告もあります。

■トイレが近い
■コーヒーを飲んだ後なんとなくお腹の調子が悪い
■夜の寝つきが悪い・興奮して眠れない
■喉が渇きやすい

このような症状が日常的にある方は、カフェインの摂りすぎになっている可能性があります。

カフェインは、適度に摂れば集中力アップ、疲労回復、頭痛緩和などに役立ちます。肝がんを予防するなど、健康リスクが減少する効果があるという科学的データもあるので、カフェインが身体に悪いとは一概にはいえません。ただし、メリットやデメリットを感じる量に個人差があるので、自分の適量を知ることが大切です。最近飲みすぎていると感じるときは、１日に1回までにする、おやつの時は我慢せず飲むなど、生活の中で決まりをつくると良いでしょう。

おすすめ【カフェインレス】ホットティー３選

コーヒーの代わりに飲みたい、カフェインレスのホットティー。とくに飲みやすく、美容と健康にも良いものをご紹介します。

①ルイボスティー
　抗酸化作用のあるポリフェノールは、お腹の中で善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれる働きがあります。またカルシウム、鉄、マグネシウム、セレンなどのミネラルが豊富に含まれていて、リラックス効果が高いのが特徴です。特有のクセも少なく、継続して飲みやすいです。

②ローズヒップティー
　ビタミンCやリコピンを豊富に含んでいるので、美肌効果が期待できます。きれいなレッドの色味とほのかな酸味は疲労回復に役立ちます。鉄分やカルシウムも含まれているので、生理中の貧血対策にもおすすめです。

③カモミールティー
　ほんのり甘みがあり、ハーブティーの中でも飲みやすいです。消化を助けたり、心を落ち着かせる働きがあります。また、乾燥やニキビによる肌荒れを緩和する効果も期待できます。ただし、子宮収縮作用があるため、妊婦さんは控えるようにしてください。

まとめ

いかがでしたか？ついつい飲みすぎてしまうコーヒー。そんな生活を見直してみませんか。カフェインレスのおすすめホットティーで、少しでも身体の不調が改善されることを願っています。

参考文献：カフェインについて／農林水産省
　　　　　食品に含まれるカフェインの過剰摂取について／消費者庁　
　　　　　１週間に１つずつ心がバテない食薬習慣／大久保愛

ライター：やなぎかおり
特別養護老人ホームにて介護食の大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、出産を経てヘルスケア栄養指導士を取得。子育てをしながら栄養に関する記事執筆を行っている。