朝の味噌汁に“一杯”入れるだけ！亜鉛不足を補う食材｜管理栄養士が解説

亜鉛とは？不足すると起こりやすい不調

亜鉛は、体内で多くの酵素の働きを助けるミネラルで、代謝や免疫機能、味覚の維持など、体のさまざまな機能に関わっています。細胞の成長や活性化にも関与しているため、健康を維持するうえで欠かせない栄養素のひとつです。
厚生労働省が発表の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」による亜鉛の1日の摂取の推奨量は、男女や年齢によって違いがありますが、18歳以上の男性で9.0～9.5mg、18歳以上の女性で7.0mg～8.0mgとなっています。

亜鉛は不足すると、食欲低下や味覚の変化、肌や髪の不調、疲れやすさなどにつながります。「なんとなく体調がすぐれない」「以前より味を感じにくくなった」といった変化も、亜鉛不足が関係しているかもしれません。また、亜鉛は体内に蓄えにくい栄養素のため、一度に多く摂るよりも、日々の食事でこまめに補うことが大切です。外食や加工食品が中心の食生活では不足しやすくなるため、日常の食事に意識的に取り入れていきましょう。

朝の味噌汁におすすめ！しらすの魅力

しらすは小魚を丸ごと食べられるため、亜鉛をはじめとするミネラルを効率よく補える食材です。釜揚げしらすは100gあたり1.1mgの亜鉛を含んでいます。
また、しらすにはカルシウムやたんぱく質も含まれており、朝食で不足しがちな栄養素をまとめて補いやすいのも魅力です。特に動物性たんぱく質は、体づくりの基礎となるだけでなく、亜鉛の吸収をサポートする働きもあり、組み合わせとしても相性の良い食材といえます。

さらに、釜揚げしらすなどは下処理が不要で、冷蔵庫から取り出してすぐ使えることから、忙しい朝でも取り入れやすいです。
やわらかくクセが少ないため、味噌汁にもなじみやすく、他の食材の風味を邪魔しにくいのも特徴です。日々の食事に自然と取り入れやすいことから、継続的な栄養補給につなげやすいでしょう。

味噌汁にちょい足しするメリット

次にしらすを味噌汁にちょい足しするメリットを詳しく解説します。

手軽に続けやすい

しらすはそのまま使えるため、調理の手間がかからず、味噌汁に加えるだけで取り入れられます。特別な準備や下ごしらえがいらないため、いつもの食事にそのまま取り入れやすく、習慣化しやすい点もメリットです。調理の負担が増えないことで、忙しい朝食のタイミングでも無理なく摂取できます。

また、「あと一品足したい」と感じたときにも活用しやすく、手軽に栄養をプラスできる点もポイントです。

栄養バランスを整えやすい

朝食は主食中心になりやすく、たんぱく質やミネラルが不足しがちです。そのため、普段の味噌汁にしらすを加えることで、たんぱく質やミネラルを補うことができ、栄養バランスを手軽に整えられます。
さらに、しらすは味のクセが少ないので豆腐や野菜などの具材との相性も良いです。工夫して組み合わせれば、より栄養バランスのよい一杯に仕上がります。食事全体の質を底上げできる点も大きなメリットです。

満足感がアップする

しらすのうま味が加わることで、味噌汁の風味が豊かになり、満足感のある一杯になります。またシンプルな具材でも物足りなさを感じにくくなり、朝食全体の満足度を高められるでしょう。満足感が高まることで、間食の予防や食べ過ぎの防止にもつながります。
やさしい塩味とうま味が加わって、食欲がない朝でも取り入れやすくなる点も魅力ポイントです。

おすすめの取り入れ方

まずはお椀に盛り付けた味噌汁に、釜揚げしらすを大さじ1杯（約6g）加えて取り入れてみましょう。味のバランスを見ながら増やすのがおすすめです。

また、しらすはさまざまな具材と相性がよく、組み合わせることで栄養バランスも整えやすくなります。豆腐と合わせると植物性たんぱく質を補えます。わかめなどの海藻類、しめじなどのきのこ類と組み合わせるとミネラルをまとめて補いやすいです。

小松菜やほうれん草などの野菜と合わせ、ビタミンや食物繊維も補うのもおすすめです。さらに、動物性たんぱく質である豚肉と組み合わせて具だくさん味噌汁にするのも良いでしょう。

まとめ

今回は、亜鉛不足対策として、朝の味噌汁に手軽に取り入れられるしらすについて解説しました。ちょい足しするだけで亜鉛をはじめとするミネラルやたんぱく質を補えます。他の食材と合わせて栄養バランスを考えていくのもおすすめです。
記事を参考に、日々の朝食に無理なく取り入れてみましょう。
 

【参考文献】
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省
・「日本人の食事摂取基準（2025年版）」-厚生労働省