【なぜか下腹が凹まない人の共通点】骨盤の角度を整えてポッコリを撃退する「レッグレイズ」

下腹が凹まない人の共通点は「骨盤の傾き」

下腹ぽっこりの原因は脂肪だけではありません。骨盤が前に傾く「反り腰」になると、腰が過度に反ってお腹が前に突き出た姿勢に。逆に骨盤が後ろに傾くと猫背になり、内臓が下垂して下腹だけがぽっこり出てしまいます。どちらの場合も腹筋に力が入りにくく、内臓を支える力が弱まった状態。普通の腹筋運動では腹直筋の上部しか鍛えられないため、骨盤の傾きが原因の下腹ぽっこりには効果が薄いのです。

下腹には「腹直筋下部」と「腸腰筋」が効く

下腹を引き締めるには、腹直筋の下部と腸腰筋を鍛えることがポイント。腹直筋下部は内臓を正しい位置に支える役割があり、ここが弱ると内臓が下がってぽっこりお腹に。腸腰筋は背骨から太ももをつなぐインナーマッスルで、骨盤を正しい角度に保つ働きがあります。この2つの筋肉を同時に鍛えることで、骨盤の傾きが整い、下腹が内側から引き締まっていきます。

足上げ腹筋「レッグレイズ」の効果

レッグレイズは、仰向けで脚を上げ下げする腹筋トレーニング。上体を起こす一般的な腹筋運動と違い、脚を動かすことで腹直筋の下部と腸腰筋をダイレクトに刺激します。内臓を正しい位置に引き上げる効果があるため、ぽっこりお腹の解消に最適。さらに骨盤まわりが安定することで姿勢が改善され、腰痛予防や代謝アップも期待できます。道具不要で自宅で手軽にできるのも魅力です。

レッグレイズのやり方

1. 仰向けに寝て、両手は体の横に置き、手のひらを床につける。

2. 両脚をそろえたまま、息を吐きながらゆっくり天井に向かって持ち上げる。

3. 脚が床と垂直になったら、息を吸いながらゆっくり下ろす。

4. かかとが床につく直前で止め、再び脚を持ち上げる。

5. 10回×3セットを目安に行う。週2〜3回のペースで続ける。

両足では難しい方、腰に痛みを感じる方は、片足ずつのバージョンにトライしてみてください。

シングルレッグレイズのやり方

1. 両膝を立てた状態で仰向けに寝て、両手は体の横に置き、手のひらを床につける。

2. 両脚をそろえたまま、股関節と膝を90度曲げるように床から浮かせる。

3. 息を吐きながら片足の膝を伸ばしながら、ゆっくり下す。

4. 脚が床に近づいたら、息を吸いながら両足が揃うところまで膝を戻す。

5. 10回×3セットを目安に左右行う。週2〜3回のペースで続ける。

効果を高めるためのポイント

最も大切なのは腰が反らないこと。脚を下ろすときに腰が反ると、腹筋に効かないだけでなく腰痛の原因にも。腰が浮いて腹筋に効いている感じがない人は、両手をお尻の下に敷くと安定します。脚を伸ばすのがきつい場合は、膝を軽く曲げてもOK。反動を使わずゆっくり動かし、常に下腹に力が入っている感覚を意識しましょう。2〜3週間続けると、下腹のラインに変化を感じ始めます。

記事監修／飯塚淳子
14年にわたりヨガ講師として活動中。現在は自身の対面クラスを主宰し、自身も子育てをしながら活動しており、忙しい毎日を送る方に寄り添った指導が持ち味。また、ジャーナリングとは一線を画す体系的な「書く瞑想 MAE Y method」のファシリテーターとしてオンラインでの活動も始める。ヨガと書く瞑想で、内側から穏やかになる時間を提供している。HP：Genial yoga、Instagram：＠zunko_i