40代からのぽっこり下腹が気になる人必見！腹筋より先にやるべき“横隔膜ほぐし”とは

なぜ横隔膜は硬くなりやすいの？

横隔膜は、呼吸のたびに上下する大きな筋肉です。

ストレスが続いたり、胸だけで浅く呼吸するクセがついたりすると、この筋肉は本来の大きな動きをしにくくなります。特に、猫背気味の姿勢、長時間のデスクワーク、無意識にお腹を引き込むクセがある人は、肋骨まわりが固まりやすく、横隔膜もスムーズに働きにくくなります。

さらに、「お腹はいつもへこませた方がいい」と思って、無意識にお腹を引き締め続けている人も要注意。こうした“お腹をずっと引っ込めるクセ”は、腹部の圧バランスを崩し、横隔膜が下に広がる動きを邪魔しやすくなります。

ぽっこりお腹は「腹筋不足」だけが原因じゃない

ぽっこりお腹というと、まず脂肪や腹筋不足を思い浮かべがちです。でも実際は、お腹まわりの“使い方”や“支え方”も大きく関係しています。

横隔膜は呼吸の筋肉であると同時に、腹横筋や骨盤底筋などと協調して、体の内側からお腹まわりを支える役割も担っています。つまり、横隔膜がうまく動かないと、体の圧のコントロールが乱れやすくなり、下腹が前に押し出されたように見えやすくなるのです。

だから、まずは横隔膜をほぐすのがおすすめ

お腹を凹ませたいとき、いきなり腹筋を頑張る人は多いもの。でも、横隔膜や肋骨まわりが固まったままだと、呼吸は浅いまま、首肩に力が入りやすいまま、お腹だけをさらに緊張させてしまうこともあります。だからこそ最初にやりたいのが、横隔膜まわりをやさしくゆるめて、呼吸が入りやすい状態をつくること。土台が整うと、息と吐くときにお腹の奥が自然に働きやすくなり、下腹の力みも抜けやすくなります。

ぽっこりお腹を変えたいなら、いきなり鍛えるより先に、まずは呼吸の土台を整えること。そこで役立つのが、横隔膜ほぐしです。

まずは1分。横隔膜ほぐしで“呼吸が入る体”を取り戻そう

座ったままでも、仰向けに寝たままでもできますが、仰向けに寝た姿勢（足を軽く曲げておく）の方が、お腹の力が抜け、より効果的です。

【エクササイズ手順】

1）みぞおちに指先を当てて、上下左右に優しくさする。
強く押し込むのではなく、”やさしくさする”くらいの力で十分です。 

2）肋骨のキワに沿って、みぞおち寄りから脇腹寄りへ、肋骨の下のラインをたどるように、手を当てたまま、上下にやさしく揺らすように動かします。
圧をかけてほぐすより、”表面をゆるめて”、呼吸しやすくするイメージです。 

3）肋骨のキワに指先を当て、吐く息に合わせて、指を肋骨の裏側へ沈み込ませていく。
息を吸うときに指がお腹に押し返され、吐くとき指が沈み込んでいくのを感じる。

４）まずは1日１分を目安に、以上の深い呼吸を一緒にやってみる

横隔膜ほぐしをしっかり効かせるコツ

・肋骨（ろっこつ）のキワを「優しく」触る
・ 骨は圧に弱いので、力は入れない！
・「吐く息」に合わせて、指を肋骨の裏側へ沈み込ませる
・吸う息で、指が押し返されるのを感じる
・無理に指を押し込むのはNG！

呼吸の波に合わせて指を「迎え入れる」感覚で行ってくださいね。

いちばん大切なのは、強くやりすぎないこと。痛みを我慢して押すより、「そこを触ると呼吸が少し入りやすい」、「みぞおちまわりがふわっとゆるむ」と感じる程度がベスト。
動かすときは、息を止めずに自然な呼吸を続けましょう。特に、吐く息でお腹やみぞおちの力みが抜ける感覚があると、横隔膜まわりがゆるみやすくなります。

行うときの注意点

食後すぐ、お腹が張っているとき、みぞおち周辺に強い痛みがあるときは無理をしないでください。また、肋骨の下は敏感な場所なので、痛気持ちいいを超える強さはNGです。呼吸が浅くなる、体がこわばる、顔がしかめるほど痛い場合は、力が強すぎます。 

持病がある方、肋骨まわりにケガや炎症がある方、触れるだけでも強い不快感がある方は、中止してください。あくまで「やさしく呼吸を通すためのケア」として行うのが基本です。

ぽっこりお腹を変えたいなら、まずは“土台の呼吸”から

頑張って腹筋をする前に、まずは呼吸が入る体を取り戻すこと。横隔膜がゆるみ、肋骨まわりがしなやかに動き始めると、呼吸が深まり、首肩のムダな力みも抜けやすくなります。
結果として、お腹まわりも“力で引っ込める”のではなく、自然にすっきり見えやすくなるはず。1日1分、気持ちいい範囲で続けてみましょう。

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