更年期のホットフラッシュを悪化させるNG食品4選｜管理栄養士が解説

ホットフラッシュと食事の関係

ホットフラッシュは、女性ホルモンの変化による「自律神経」のバランスの乱れが一因とされています。交感神経と副交感神経、2つの自律神経のバランスが乱れると、体温調節機能がうまく働かなくなることも。結果として、ほてりや発汗といった症状が現れやすくなります。

自律神経はストレスや生活習慣の影響を強く受けますが、実は「食生活」も重要な要素のひとつ。食べ物が直接的な原因ではなくても、日々の食事が体の反応を左右している可能性があります。
「最近よく食べているもの」を見直すことが、つらい症状を和らげる第一歩になるかもしれません。

ホットフラッシュが気になるときに見直したい食品

具体的にどのような食習慣が影響を与えるのでしょうか。日々の食事を振り返ってみると、意外な食べ物が自律神経を刺激し、ほてりや発汗を後押ししている場合があります。
ここからは、症状が気になるときに、まず「摂り方」を意識してみたい食品をご紹介します。

カフェインを多く含む飲み物

コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、交感神経を刺激する作用のある成分です。影響には個人差がありますが、摂り過ぎることでほてりや発汗を誘発しやすくなります。
毎日何杯も飲んでいる場合は、1日1杯に減らしてみたり、カフェインレスの飲み物に置き換えてみたりと、できる範囲で調整してみるとよいでしょう。

アルコール類

アルコールは血管を拡張させる働きがあり、一時的に体温を上昇させます。その影響で、顔のほてりや発汗が強く現れることがあります。
完全に断つ必要はありませんが、量や頻度を見直すことで、体の変化を感じられるかもしれません。

刺激の強い食べ物

唐辛子やスパイスを多く使った料理は、交感神経を刺激して発汗を促します。辛いものが好きな方にとっては少し意外かもしれませんが、症状が気になるときはスパイスの量を控えめにすることも工夫のひとつといえるでしょう。

糖質や脂質の多い食べ物

甘いお菓子や揚げ物などは、血糖値の急激な変動を招きます。この変動が自律神経に負担をかけ、症状を悪化させる要因になることもあります。
特に間食が習慣になっている場合は、ナッツやヨーグルトなど、血糖値が上がりにくく栄養価の高い食品に置き換えるのがおすすめです。

自律神経を整える食事のヒント

注意したいものを控えるのとあわせて、女性ホルモンの働きをサポートするといわれる「大豆イソフラボン」や、血管の働きに関わる「ビタミンE」を意識して取り入れてみるのもよいでしょう。
納豆や豆腐などの大豆製品、アーモンド、かぼちゃといった身近な食材をプラスするだけでも、体をいたわる食事につながります。「完璧に」と気負わず、まずは1日1品を意識してみるとよいでしょう。

まとめ

ホットフラッシュが気になるときは、更年期の体の変化をふまえ、ストレスをためすぎないことや生活リズムを意識することが大切です。
そのうえで、日々の食生活を振り返りながら、自分に合った心地よい過ごし方を見つけていきましょう。