【玉ねぎ】そのまま調理したら損！血液サラサラ効果を最大化する「切った後の放置時間」とは

玉ねぎの血液サラサラ成分「アリシン」

玉ねぎには「硫化アリル」という成分が含まれています。玉ねぎを切って細胞が壊れると、酵素「アリイナーゼ」の働きでアリシンなどの硫化化合物に変化。この成分こそが、血液をサラサラにし、血栓を予防する効果を持つ成分です。玉ねぎを切ると涙が出るのも、この変化の過程で「催涙成分」が揮発するためです。

切ってすぐ加熱すると効果が減る

アリシンを作り出す酵素は熱に弱く、切ってすぐに加熱すると酵素が失活してしまいます。すると、アリシンが十分に生成されないまま調理が終わってしまうのです。せっかくの血液サラサラ成分を無駄にしてしまうことに。これが「切ってすぐ調理したら損」といわれる理由です。

ベストな放置時間は「10〜15分」

玉ねぎを切った後、空気に触れさせながら10〜15分放置すると、アリシンの生成がピークに達します。この状態で加熱しても、すでに生成されたアリシンは比較的安定しているため、効果が残りやすくなります。忙しいときは最低でも5分は置くようにしましょう。放置しすぎると揮発して減ってしまうので、15～30分以内には調理を始めてください。

水にさらすのはNG

辛味を抜くために水にさらす方も多いですが、アリシンは水溶性のため流れ出てしまいます。血液サラサラ効果を最大化したいなら、水にさらすのは避けましょう。辛味が気になる場合は、電子レンジで20〜30秒加熱するか、薄くスライスして空気に触れさせると、辛味成分が揮発してマイルドになります。

効果を高める切り方と食べ方

アリシンは細胞が壊れるほど多く生成されます。繊維を断つように横方向に切るか、みじん切りにすると効果的。生で食べるのが最も効率的ですが、加熱する場合も放置時間を確保すれば大丈夫です。油と一緒に摂ると成分の変質を抑え、効率よく摂取できるので、オリーブオイルでマリネしたり、炒め物にするのもおすすめです。

まとめ

玉ねぎの血液サラサラ効果を最大化するポイントは、切った後に10〜15分放置してから調理すること。水にさらさず、繊維を断つように切り、油と一緒に食べると効果的です。調理の順番を少し変えるだけで、同じ玉ねぎでも得られる健康効果が変わります。今日から試してみてください。

参考文献
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化物質」
農林水産省「野菜の保存方法」

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママ of 栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。