「パスタだけで足りてる？」満足感も栄養も整う食材3選｜管理栄養士が解説

パスタだけでおなかいっぱいになりにくい理由とは？

パスタは麺類なので、のど越しがよくスルスルと食べてしまいがちになる食材です。そのため、早食いにつながりやすく満腹感を感じる前に食事が終わってしまうことも…。

ただし、パスタは太りやすい食材ではありません！　じつは、ごはんやパンなどほかの主食と比べて血糖値を緩やかに上昇させる「低GI値食品」に分類されるのです。その理由は、デュラム小麦という硬い品種の小麦粉を使って作られるため。乾燥パスタの原料としてよく聞かれる「デュラムセモリナ粉」とは、デュラム→小麦の品種、セモリナ→粗挽きという意味を表します。

このデュラムセモリナ粉は、パンやうどん、生パスタに使われる小麦粉よりも粒子が荒くゆっくり消化されるので、麺類の中では比較的ダイエットに向いているといえます。ただしどんなものも食べすぎは禁物！　早食い、食べすぎを防ぐためにひと工夫しましょう。

「たんぱく質と食物繊維」でボリュームと栄養バランスアップ！

パスタの早食いと食べすぎを防ぐには、ソースだけではなく具材をプラスするのがおすすめです。ではどんな具材をプラスすればいいのでしょうか？

• シーフードミックス（エビ、イカ、あさり）

シーフードミックスにはたんぱく質が多く含まれているのに脂質がほぼ含まれておらず、鉄や亜鉛などのミネラルも一緒にとることができます。冷凍のままパパッと使えるのもうれしいポイントです。

• 鶏むね肉、ささみ

鶏肉の中で脂質が少なくたんぱく質が多い部位といえば、鶏むね肉やささみですよね。淡白な味わいでどんなソースとも相性がよく使いやすい食材です。パサつきが気になる場合は片栗粉をまぶしてから調理してみましょう。

• 野菜、きのこ類

アスパラガス、ブロッコリー、しめじ、エリンギ、まいたけなど、パスタは野菜との相性も抜群！　食物繊維がプラスされてボリュームがアップするだけでなく、彩りもよくなり食欲がそそられます。噛むことを意識するために、具材は大きめに切るのがおすすめです。

具材をたっぷり加えてカサを増やすと、プラスされるカロリーは少ないのに満腹感を得ることができます。ソースは脂肪燃焼をサポートしてくれるリコピンがとれるトマト系や、糖質の吸収を遅らせることができるオイル系を選ぶといいですよ。

「アルデンテ」で噛み応えアップ！

パスタを作るときは、パッケージに記載されている時間よりやや短めにゆでましょう。中心に少し芯が残る程度のアルデンテにゆでると、噛みごたえが増すので早食いや食べすぎを防止できます。
また、乾燥パスタなら1人分80〜100g程度と1食分の量を守ることも大切です。ボリュームが足りない場合は、パスタの量を増やすのではなくサラダやスープを足しましょう。

まとめ

パスタの満足感をアップし、栄養バランスを整える方法をご紹介しました。乾燥パスタは血糖値を緩やかに上昇させる「低GI値食品」ではありますが、食べる量やソース、加える具材によってはカロリーが高くなりがちなので注意が必要です。適度に楽しみながら健康的な体を目指しましょう。
 

参考サイト
パスタに関する基礎知識　一般社団法人 日本パスタ協会