「ピザ」と「パスタ」、糖質が多いのはどっち？管理栄養士が比較して解説

結論：糖質が多いのは「ピザ」

Mサイズのピザ生地1枚（約400g）の糖質は約200g（生地のみ）、パスタ1人前（麺約100g）の糖質は約70〜75g（パスタのみ）です。ピザ1枚を一人で食べると、パスタの約2倍以上の糖質を摂ることになります。ただし、ピザを2〜3人でシェアすれば、1人あたりの糖質はパスタより少なくなります。

糖質量の内訳を比較

ピザの糖質は生地に集中しています。Mサイズ1枚の生地（400g）だけで糖質は約200g。そこにトマトソースの糖質が加わります。パスタは乾麺100gで糖質約70g。ソースの種類によって多少増減しますが、トマトソース（ボンゴレ・ミートソース）で約5～8g、クリームソースで約8g程度の追加です。

カロリーはどっちが高い？

カロリーで比較すると、ピザMサイズ1枚は約800〜1200kcal、パスタ1人前は約600〜800kcalです。ピザはチーズがたっぷり乗るため脂質が多く、カロリーが高くなりがち。特にクワトロフォルマッジなどチーズ系は1枚で1500kcalを超えることも。パスタもカルボナーラやクリーム系は約800kcalと高めです。

血糖値への影響は？

パスタは小麦粉を練って作るため密度が高く、消化がゆっくり。血糖値の上昇も比較的穏やかです。一方、ピザ生地は発酵させてふんわり焼き上げるため、消化が早く血糖値が上がりやすい傾向があります。同じ糖質量でも、血糖値への影響はパスタの方がマイルドです。

たんぱく質で比較すると

生地だけで比較するとたんぱく質はピザの方が豊富です。Mサイズのピザ1ピース（約150g）あたり約14gのたんぱく質が含まれているのに対し、パスタは麺だけで約13gです。ピザもパスタもソースによって栄養価が変わりやすいので、たんぱく質をしっかり摂りたい時はチキンやシーフードなどたんぱく源がトッピングされたものを選ぶと良いでしょう。

糖質を抑えて食べるコツ

ピザは複数人でシェアすれば、1人あたりの糖質を抑えられます。薄い「クリスピー生地」を選ぶと生地の量が減り、糖質カットに。パスタは大盛りを避け、ペペロンチーノやボンゴレなどオイル系を選ぶとソースからの糖質を抑えられます。どちらも最初にサラダを食べると、血糖値の急上昇を防げます。

参考文献
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

記事監修／田中ひろか
管理栄養士。保育園栄養士、ダイエットインストラクターとして食事指導とレシピ提供の経験を経て渡豪。バイロンベイでのヨガリトリート中にベジタリアンの食生活を経験したことから、幅広い野菜の食べ方を知る。食を楽しみながら健康的なライフスタイルを築くため、「野菜をおいしく手軽に食べる方法」を研究中。現在はメルボルンに在住し、オンラインの食事指導とカフェのヴィーガン、ベジタリアンメニューの提案に携わっている。