【40代からの頑張り過ぎない肩甲骨ケア】なぜか肩の重さが取れない人必見の「針の糸通しのポーズ」

肩を揉んでも解消しない理由

肩こりの原因は、肩の筋肉だけではありません。デスクワークやスマホ操作で前かがみの姿勢が続くと、肩甲骨が常に引っ張り出された状態で固定されます。肩甲骨を動かす筋肉も硬くなり、血行不良に。さらに40代以降は、加齢による水分保持力の低下から筋膜も癒着しやすくなります。表面の肩を揉むだけでは、この膜の引きつれや深層筋の硬化までアプローチしにくく、すぐにこりが戻ってしまうのです。

肩甲骨を「ねじって開く」ことがカギ

肩甲骨まわりの筋肉をほぐすには、肩甲骨以外の筋肉も含めて動かすことが大切です。特に効果的なのが「ねじり」の動き。体をねじることで、普段の動作では伸ばしにくい肩甲骨の内側や背骨まわりの筋肉がストレッチされます。血行が促進されて凝りがほぐれるだけでなく、胸まわりの可動域を広げ、スムーズな動きを促す効果も。呼吸が深まり、リラックス効果も得られるため、寝る前のケアにぴったりです。

寝る前1分の「針の糸通しのポーズ」

針の糸通しのポーズ（パリヴリッタバラーサナ）は、四つん這いの姿勢から片腕を反対側の脇の下に通し、上体をねじるヨガのポーズです。肩甲骨まわりや僧帽筋、背中の筋肉をまとめてストレッチでき、肩こりや腰痛の緩和に効果的。自分の体重を利用して無理なくねじれるので、体が硬い人でも気持ちよく伸ばせます。ヨガ初心者でも簡単にできる、頑張らない肩甲骨ケアです。

針の糸通しのポーズのやり方

1. 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下にセットする。

2. 息を吐きながら、左手の手のひらを上に向けて右脇の下に通していく。左肩と左こめかみを床につける。

3. 右手は床についたまま、または天井方向に伸ばして胸を開く。

4. ゆっくり深呼吸しながら3〜5呼吸キープ。肩甲骨まわりの伸びを感じる。

5. 息を吸いながら四つん這いに戻り、反対側も同様に行う。

効果を高めるためのポイント

手を通すときは、視線で手を追いながらゆっくり動かすと、より深くねじることができます。肩甲骨が開いている感覚がなければ、手をつく位置を肩より少し前にずらしてみましょう。上の腕を天井に伸ばすとねじりが深まりますが、きつければ床についたままでOK。無理にねじろうとせず、気持ちいいと感じる範囲で行うことが大切です。寝る前に左右1回ずつ行うだけでも、翌朝の肩の軽さが違ってきます。

記事監修／本田雄介
体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180