「肉を控えても大丈夫？」不足しがちな鉄分＆たんぱく質を補う食材4選｜管理栄養士が解説

肉を控えるメリットとデメリットとは

肉を控えることには、脂身に多い飽和脂肪酸の摂取量を調整できるというメリットがあります。飽和脂肪酸のとりすぎはLDLコレステロール高値の要因とされており、脂質バランスを整えることは健康管理の一つの視点といえます。

一方で、肉はたんぱく質と鉄分の重要な供給源でもあります。主菜を減らしたままにすると、これらの栄養素が不足しやすくなります。特に鉄は必要量が高く設定されている栄養素であり、不足すると疲労感などにつながることもあるため注意が必要です。肉を控える際は「抜く」のではなく、「他の食材で補う」ことが前提となります。

肉類と代替食材の栄養価比較（可食部100gあたり）

※「日本食品標準成分表（八訂）増補2025年」参考

ここからは、肉の代わりに選びたい「おすすめ食材」を解説します

かつお

肉の代わりとして取り入れやすいのが魚です。特にかつおは高たんぱくで、鉄も補いやすい食材です。魚介類に含まれる鉄はヘム鉄であり、植物性食品に比べて吸収されやすい特徴があります。

【取り入れ方】
・刺身やたたきにする：調理の手間が少なく取り入れやすい
・ステーキ風にする：焼くことで主菜としての満足感が高まる

あさり・しじみ

鉄分補給を意識する際に有用なのが貝類です。しじみは特に鉄含有量が高く、あさりも日常的に取り入れやすい鉄源です。主菜の補助や汁物として活用することで、無理なく鉄分を補うことができます。

【取り入れ方】
・味噌汁やスープにする
・酒蒸しやパスタに活用する

糸引き納豆

納豆はたんぱく質と鉄を同時に補える食品です。調理不要で取り入れやすく、継続しやすいのもメリット。

【取り入れ方】
・そのままごはんにのせる
・野菜や海藻と和える
・加熱してオムレツや炒め物にする

えだまめ

えだまめは、野菜の中でもたんぱく質と鉄分を含む食材です。副菜として加えることで、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。

【取り入れ方】
・塩ゆでにする
・サラダや混ぜご飯に加える

鉄の吸収を助けるポイント

大豆製品や野菜に含まれる鉄（非ヘム鉄）は、ビタミンCを含む食品と組み合わせることで吸収率が高まります。

【組み合わせ例】
・納豆 ＋ ネギ
・えだまめ ＋ ブロッコリーやパプリカ

主菜と野菜を組み合わせることで、栄養の利用効率を高めやすくなります。

まとめ

肉を控える際には、不足しやすいたんぱく質と鉄分を、魚介類や大豆製品などを組み合わせて補うことがポイントです。さらに野菜を加えることで、栄養の利用効率も高めやすくなります。
主菜を抜くのではなく、置き換えて整える。この視点を取り入れて無理なく継続しやすい食事につなげてみてください。
 

参考文献
脂質による健康影響：農林水産省
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
鉄 | 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) | 健康日本21アクション支援システム Webサイト