レバーが苦手だと栄養不足？代わりに摂れる食材を管理栄養士が解説

レバーが「栄養の宝庫」と呼ばれる理由

レバーは「栄養の宝庫」と呼ばれるほど栄養価が高く、なかでも鉄とビタミンAの両方を吸収しやすい形で含んでいるのが特徴です。
鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、レバーなどの動物性食品は主にヘム鉄を多く含んでいます。ヘム鉄の特徴は、非ヘム鉄よりも吸収率が高いこと。とくに、月経の影響で鉄が不足しやすい女性にとって、レバーは味方になる食材といえます。

またレバーには、ビタミンAも多く含まれています。ビタミンAは、皮膚や粘膜、目の健康を保ち、免疫機能にも関わる大切な栄養素です。不足すると、肌が乾燥したり、感染症にかかりやすくなったりすることがあります。
レバーに含まれるビタミンAは「レチノール」という種類で、体内でビタミンAとしてそのまま使われるため、利用効率の面でも優れています。

一方で、「独特のにおいや食感が苦手」「継続して食べるのが難しい」という声も少なくありません。レバーはおすすめの食材のひとつですが、自分に合った方法で無理なく栄養を補うことが大切です。

鉄を補う食材と食べ方のコツ

鉄を含む食材はレバーだけではありません。吸収率の高いヘム鉄は、牛ヒレ肉などの赤身肉、かつおやいわしなどの魚にも含まれています。

吸収率があまり高くないとはいえ、非ヘム鉄を摂取することも大切です。非ヘム鉄は、小松菜やほうれん草などの野菜、納豆や厚揚げ、豆乳などの大豆製品に含まれています。また、あさりやしじみも鉄が多い食材ですが、これらに含まれるのも主に非ヘム鉄とされています。

非ヘム鉄の吸収率を高めるには、ビタミンCや動物性たんぱく質と組み合わせて摂取するのがポイントです。ビタミンCといえば果物をイメージするかもしれませんが、野菜やいも類にも含まれています。非ヘム鉄を含む食材を食べる際は、野菜やいも類、肉、魚も摂取するように意識してみましょう。

ビタミンAを含む食材と注意点

動物性食品には、体内でそのままビタミンAとして使われる「レチノール」が含まれています。レチノールが豊富な食材には、うなぎや銀だら、ほたるいかなどがあります。
一方で、植物性食品に含まれるのは、体内でビタミンAに変わる「プロビタミンA」です。プロビタミンAは50種類ほど存在することがわかっていますが、代表的なものに「β-カロテン」があります。

β-カロテンは、にんじんやかぼちゃ、ほうれん草、小松菜などの緑黄色野菜に多く含まれています。油と組み合わせると体に吸収されやすくなるため、炒め物にしたり、オリーブオイルをかけたりして食べるとよいでしょう。
ただし、通常の食事でビタミンAが不足することはほぼないと考えられています。レチノールを長期間にわたって過剰摂取すると、かえって健康を損なう可能性があるため、不足に対してあまり神経質になる必要はありません。

なお、β-カロテンは必要な分だけビタミンAに変換されることから、食事で摂取する場合は摂りすぎる心配はないとされています。

レバーを食べられなくても、鉄やビタミンAはほかの食材から十分に補えます。特定の食材に頼るのではなく、日々の食事のなかでバランスよく取り入れることを意識しましょう。
 

【参考文献】
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報「鉄」「ビタミンA」