不足すると何が起きる？目の健康のために押さえておきたいビタミンAの効果｜管理栄養士解説

ビタミンAってどんな栄養素？

ビタミンAは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンの一つで、活性型であるレチノールをはじめ、レチナールやレチノイン酸などの総称です。

ビタミンAは体内で目の正常な機能の維持や皮膚、粘膜の保持、細胞の成長や分化に関与しています。

主に動物性食品に多く含まれていますが、ビタミンAになる前の状態（前駆体）であるプロビタミンAとして摂取することも多いです。

プロビタミンAは、摂取した後小腸でビタミンAに変換される物質の事を言い、植物性食品に含まれる赤や黄色の色素であるβ-カロテンなどのカロテノイドが有名です。

ビタミンAの不足や過剰摂取による影響とは

ビタミンAは、薄暗いところで視力を保つために必要なロドプシンという成分の合成に必要なため、不足すると、暗所での視覚に必要なロドプシンが十分に合成されず、夜盲症（暗い場所で見えにくくなる症状）を引き起こします。

また、目の角膜や結膜、皮膚などの乾燥を引き起こす可能性もあります。

ただし、日本では重度の欠乏症はまれですが、極端な偏食や脂質吸収障害がある場合には不足する可能性があります。

一方で、脂溶性ビタミンであるビタミンAは、水溶性ビタミンと違い過剰分が排泄されにくいため、過剰症が起きる可能性があります。

ビタミンAを過剰に摂取すると、頭痛や皮膚のはげ落ち、口唇炎などのリスクがあると言われています。

こちらも、通常の食事で過剰症が起こることはほとんどありません。

しかし、サプリメントの利用やビタミンA含有量が特に多いレバーの過剰摂取には注意が必要です。

ビタミンAの摂取目標量とは？

ビタミンAは、ビタミンAの状態で摂取する場合と、プロビタミンAの状態で摂取する場合があるため、プロビタミンAの変換効率を考慮したレチノール活性当量(μgRAE)という単位で表されます。

ビタミンAの必要量は、「集団のうち50%の人が必要量を満たす」とされる「推定平均必要量」、「ほとんどの人で体に必要な分が充足できる」とされる「推奨量」という数値が定められています。

また、過剰摂取を防ぐために「健康障害がないとみなされる習慣的な摂取量の上限」である耐容上限量も定められています。

ビタミンAの必要量

＜男性＞※年齢／推定平均必要量／推奨量／耐容上限量（μgRAE/日）
18～19歳／600／850／2,700
30～49歳／650／900／2,700
50～64歳／650／900／2,700
65～74歳／600／850／2,700
75歳以上／550／800／2,700

＜女性＞年齢／推定平均必要量／推奨量／耐容上限量（μgRAE/日）
18～19歳／450／650／2,700
30～49歳／500／700／2,700
50～64歳／500／700／2,700
65～74歳／500／700／2,700
75歳以上／450／650／2,700

2019年の調査では、ビタミンAの平均摂取量は534.1μgRAE/日という結果が出ています。

推定平均必要量に近い結果であるため、日本人の約半数は必要量に充足しているといえます。

ビタミンAを豊富に含む食材とは

ビタミンAは、肉類、魚介類、野菜類、乳類などに豊富に含まれています。

普段我々が目にする食品の中でビタミンAを豊富に含む食品について紹介していきます。

ビタミンAを豊富に含む食品

食品名／100gあたりのビタミンA量（μgRAE）
にわとり　レバー／14,000
ぶた　レバー／13,000
味付けのり／2,700
うなぎ　かば焼き／1,500
ぎんだら／1,500
しそ／880
にんじん　皮付き／720
鶏卵　卵黄／690
マスカルポーネチーズ／390
かぼちゃ／330

※「味付けのり」など乾物の食品は100gあたりの含有量は高いですが、実際の摂取量は少量のため、摂取ビタミンA量は限られます。

まとめ

目の健康を守る機能を持つビタミンA。

不足すると夜盲症などのリスクになる一方、サプリメントやレバーの食べ過ぎなどにより過剰症が起こる可能性も0ではありません。

今回紹介した食品を普段の食事に取り入れながら、レバーなどの食べ過ぎに注意し、バランスの良い食事を心がけることで健康的な生活を送りましょう。