お弁当の唐揚げをカロリーダウン。知らないと損する4つのコツ｜管理栄養士が解説

唐揚げをカロリーダウンするコツ

ポイント①むね肉を使う

唐揚げに使う鶏肉は、無意識に鶏もも肉を選んではいませんか？レシピサイトやスーパーの総菜は、もも肉を使用している率が非常に高いです。もも肉は鶏肉の中でもカロリーが高めの部位になります。もも肉とむね肉のカロリーとたんぱく質、脂質を比べてみましょう。

鶏もも肉（皮つき）１００ｇあたり
・カロリー　　190kcal
・たんぱく質　17.0g
・脂質　　　　13.5g

鶏むね肉（皮なし）１００ｇあたり
・カロリー　　105kcal
・たんぱく質　19.2g
・脂質　　　　1.6g

このように、むね肉はもも肉に比べてカロリーが低く、高タンパク質で低脂質なのがわかります。皮は高脂質なので取り除くことで、更にカロリーダウンができます。むね肉は、脂質が少ない分、味もあっさりしているのが特徴です。しかし、もも肉に比べたらジューシーさが足りない、パサパサすると感じる人もいます。そこで次のポイントです。

ポイント②前日に下味をつける

前日、もしくは夕食に調理する場合は午前中に下味をつけておくことで、むね肉でも柔らかく、しっとりした唐揚げを作ることができます。一般的な唐揚げの調味料は、酒、みりん、醤油、生姜、にんにくなどですが、おすすめは塩こうじをプラスすること。麹の酵素の働きでお肉が柔らかくなり、旨みやコクも増します。みりんの量を減らせば更にカロリーダウンできます。

ポイント③米粉で衣付けをする

一般的な唐揚げの作り方では、衣に片栗粉や薄力粉を使いますが、米粉でも代用できます。米粉は肉に薄くつけることができ、油の吸収が少なく済むのが最大のメリットです。片栗粉に比べると約半量で済むので大幅にカロリーカットできて、食感もパリッと仕上がります。米粉を付ける前に、下味をつけた肉の汁気をキッチンペーパーで軽く拭くのもポイントです。

ポイント④揚げ焼きする

たっぷりの油で揚げると、油の吸収率は高まってしまいます。また、総菜の油は使い回されて酸化した油を使用していることもあり、腸内で悪玉菌を増やすなど、体への悪影響も心配です。一方で、揚げ焼きは油自体の量が少なくなるので余分な油を吸わなくて済み、脂質を抑えることができます。経済的で片付けも楽にできるので、お財布にも優しく、時短も叶います。

まとめ

今回は唐揚げをカロリーダウンする調理のコツについてご紹介しました。４つのポイントで一般的な唐揚げよりもエネルギーをカットでき、市販のお惣菜よりもヘルシーで健康的な唐揚げとなります。ぜひ試してみてくださいね。 

《参考文献》
女子栄養大学のダイエットクリニック/世界文化社
八訂食品成文表２０２４本表編/女子栄養大学出版部

《ライター》やなぎかおり
特別養護老人ホームにて介護食の大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて、献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、出産を経てヘルスケア栄養指導士を取得。子育てをしながら栄養に関する記事執筆を行っている。