揚げたてを食べるetc.管理栄養士が教える【揚げ物を食べるときに注意したい５つのこと】

揚げ物を賢く食べるポイント

1.揚げたてを食べること

まずこれが大事です！

美味しいだけなく、揚げたてが一番身体にも優しいのです。なぜかというと油の酸化が進んでいないから。

油は、空気に触れたり、光や熱にあたったりすると酸化します。つまり揚げ物をずっと放置しておくと、どんどん空気に触れて酸化していってしまいます。酸化が進むと、身体の中で活性酸素を多く発生させてしまうため身体にとっては負担になります。

できるだけ揚げたてを食べることを意識しましょう！市販のお惣菜の揚げ物はいつ揚げたのか分からないものも多いので、少しリスクが高くなりやすいということを覚えておきましょう。

2.酸化した油で調理をしない

これも1のポイントに繋がりますが、何回か使用した油は要注意です。

にごっていたり、嫌なにおいがしたり、色が黒ずみ、ドロっとしている油は酸化が進んでいる証拠。その油で揚げ物はしないほうがいいでしょう。

身体に気を使うアスリートは、外食で揚げ物を食べることが少ないです。「いつあげられたか分からないし、油も使い古しかもしれないし」と心配する人も多いです。

外食だと「揚げる前の油の状態」までは確認できないということ、それによるリスクについても覚えておくと良いでしょう。

3. 大きいままで揚げること

表面積が広いと油を多く吸収します。そのため、一口サイズに切って揚げるよりも、大きいサイズのまま揚げて、後で切るようにした方が余計なカロリーをとらずに済みます。

是非、揚げるサイズにこだわって、大きいまま揚げていきましょう。

4.衣の量に注意する

衣の量が多いほど吸油率は高くなります。

目安として、

素揚げ⇨約5～6％

から揚げ⇨約7～12%

天ぷら⇨約12～15%

フライ⇨約15～18％

といったように、フライが一番高いです。

衣を多くつけるほど油の吸収率は高くなり、カロリーは高くなりやすいです。少しカロリーを気にしている方は、こういった調理法を気にして揚げ物中でも選んでいけるといいかなと思います。

5.食物繊維を先に摂る

揚げ物を食べる時は、必ず食物繊維をしっかり摂ることが大事です。

食物繊維には脂肪の吸収を抑制する働きがあります。食物繊維を、揚げ物を食べる前にとっておくことが大切です。

食物繊維が多い食品は、野菜や海藻類やキノコ類です。

よくあるトンカツ定食を想像してください。山盛りのキャベツが横に添えてあるのを見たことはないですか？キャベツの千切りは、食物繊維が豊富。なので、まずはキャベツを先に食べることをお勧めします。

そのほかにも、わかめの入ったお味噌汁や、サラダなどを揚げ物につけてしっかり食物繊維を食べていくようにしましょう。

まとめ

今回は、揚げ物を賢く食べるポイントを５つご紹介させて頂きました。揚げ物が好きな人も多いと思いますので、楽しく賢く食べていくために、アスリートが実践している内容を是非取り入れてみてください！