菜の花の栄養、ちゃんと摂れてる？おすすめの食べ方と食べ合わせ3選｜管理栄養士が解説

菜の花とは

菜の花とは、アブラナ科アブラナ属の植物の花の総称です。独特な苦みや香りに加え、ビタミンC、βカロテンが豊富な点が特徴です。
特に代表すべき栄養素は「イソチオシアネート」と呼ばれる成分です。イソチオシアネートはアブラナ科の野菜に含まれる辛味成分のことを指し、植物が害虫や病気から身を守るために生成する天然の防御物質です。このイソチオシアネートには、強力な抗酸化作用があり、活性酸素を除去して美容や健康の維持に役立つとされています。また、炎症を抑える働きも期待されています。

イソチオシアネートを効率よく摂るポイント

イソチオシアネートは、野菜を切る・刻むなどして細胞が壊れることで生成されます。
もともとは「グルコシノレート」という前駆体として存在し、「ミロシナーゼ」という酵素と反応することで生成されます。しかし、このミロシナーゼは熱に弱く、60℃以上で失活することが知られています。

そのため、以下のポイントを意識することが大切です。

加熱前に切る・刻む
加熱前に細胞をしっかり壊し、酵素反応を進めておきます。生成後のイソチオシアネートは比較的熱に強いため、損失を抑えることができます。

切った後に少し置く（5〜10分）
すぐに加熱せず、少し置くことで酵素反応が進みます。

短時間で加熱する
長時間の加熱や煮込みは避け、さっと炒める・蒸す調理がおすすめです。蒸すことで、水溶性ビタミンやミネラルの流出も防げます。

菜の花と組み合わせたい食品3選

菜の花×かつおぶし

かつおぶしにはビタミンB1とたんぱく質が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に関わり、疲労回復にも効果がある栄養素です。お浸しなどにかつお節を加えるだけで、手軽に風味・うま味・栄養価もアップできます。

菜の花×ブロッコリー

どちらもアブラナ科の野菜で、それぞれ異なる種類のイソチオシアネートを含みます。ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」は特に強い抗酸化作用が特徴です。複数のアブラナ科野菜を組み合わせることで、抗酸化作用の相乗効果が期待できます。

菜の花×あさり

あさりは鉄分が豊富な食品です。菜の花に含まれるビタミンCと組み合わせることで、鉄の吸収率が高まります。缶詰を使う場合は、煮汁も活用すると効率よく摂取できます。パスタや炊き込みご飯に加える際は、菜の花は最後に加えるか下ゆでして、加熱しすぎないようにしましょう。
 

〈参考文献〉
食品成分データベース
イソチオンシアネート種類一覧！野菜の効果と加熱の成分