「いちご」は朝・夜どっち？管理栄養士が教える“栄養をムダにしない”食べ方

いちごが美容と健康に嬉しい3つの理由

美肌サポート

いちごに豊富に含まれるビタミンCは、肌のハリや滑らかさ、弾力に欠かせないコラーゲンの合成をサポートします。また、抗酸化作用の強いポリフェノールとともに、紫外線や乾燥などのダメージから肌を守ってくれることも期待できます。

免疫力アップ

「風邪にはビタミンC」と言われるくらい、免疫力の低下の原因のひとつでもある、体内で発生してしまう活性酸素を抑える働きがあります。そのため、特に体調を崩しやすい季節には毎日の食事からビタミンCを中心とした抗酸化力の高い栄養素を取り入れるのがおすすめです。

アンチエイジング

いちごの色素成分である赤いアントシアニンは、抗酸化力の高いポリフェノールの一種であり、老化の原因とも言われる細胞の酸化を抑えてくれるため、アンチエイジング効果が期待できます。ただし、たくさん摂取しても貯蔵されないため、毎日・毎食少量取り入れてあげるのがおすすめです。

いちごを食べるおすすめのタイミングは夜よりも朝？

いちごに豊富に含まれるビタミンCやアントシアニンなどのポリフェノールは、抗酸化力が高く、日中の紫外線やストレスによる酸化から体を守ってくれることが期待できます。日中の体調管理や美肌ケアを期待するのであれば、朝食や日中の間食として食べるのがおすすめです。

夜に食べるのが無意味であるというわけではありません。しかし、一度に大量に摂取しても貯蔵されないため、より効率よくいちごの栄養素を活用するには、朝〜日中に取り入れる方がよいでしょう。

いちごを食べる時に気をつけたい血糖値のポイント

甘いいちごは糖質量が多いイメージですが、実は比較的少ないです。しかし、一度に大量に食べると血糖値の急上昇を引き起こしてしまう場合もあります。

血糖値の急上昇は、その後の急降下を引き起こす血糖値の乱高化を招きやすいです。その結果、空腹感や甘いもの欲が高まり、食べ過ぎてしまうため注意が必要です。そのため、いちごを食べる時には食べ合わせなどを意識するのもよいでしょう。

管理栄養士おすすめ！いちごの食べ合わせ３選

いちごとヨーグルト

ヨーグルトに含まれるたんぱく質や乳酸菌は、いちごのビタミンCと一緒に取り入れることで、腸内環境を整え体調管理のサポートをしてくれます。たんぱく質と一緒に取り入れることは血糖値の上昇を緩やかにするだけでなく、腹持ちもよく満足感も得やすくなります。血糖値の急上昇を防ぐためには、ヨーグルトは無糖を選び、甘さは自分自身で調整する方がよいでしょう。

いちごときなこ

きなこはたんぱく質やミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。ビタミンCをはじめとしたビタミンが豊富に含まれているいちごと一緒に食べることで栄養バランスがよくなるとともに、血糖値の急上昇も防いでくれます。また、いちごとヨーグルトの組み合わせにきなこをプラスしてあげるのもおすすめです。

いちごとナッツ

ナッツに豊富に含まれている脂質と食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えてくれることも期待できます。また、抗酸化の高いビタミンEも含んでおり、いちごのビタミンCやポリフェノールと一緒に取り入れることで、体の酸化ストレスを抑えてくれることにもつながりやすいです。ナッツのコクや食べごたえも増すことで、満足度も高まるでしょう。

いちごを食べる時に意識したい2つのコツ

1つ目は、ヘタをとる前に水で洗うこと。ビタミンCは水溶性のため、ヘタをつけたままさっと水で洗うのがおすすめです。加えて、長時間水に浸けないようにもしましょう。

2つ目は、食後(朝もしくは昼)のデザートとして食べること。たんぱく質や脂質をしっかりと含む食事を食べた後に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

「タイミング」と「食べ合わせ」でいちごの栄養を活かし楽しもう

いちごはそのまま食べても甘くて美味しい果物の代表選手です。しかし、ちょっとした食べ方のコツや食べ合わせを意識して食べることで、そのまま食べるよりもいちごの栄養を余すことなく活用できます。美容や健康につながるように旬のいちごを楽しんでみませんか。

【参考文献】

文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

厚生労働省｜e-ヘルスネット

わかさ生活｜わかさの秘密

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528