疲れやすい人ほどやりがち！ビタミンB群が不足するNGな食べ方【管理栄養士が解説】

ビタミンB群とは

ビタミンB群はB1、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類で、水溶性ビタミンに分類されます。
下表は、各ビタミンの主な働きと効率的に補える食品の例です。

これらのビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える働きや、血液・神経・肌の健康を支える重要な役割があります。体内に長期間蓄えられないため、食事から毎日安定的に摂取できないと、エネルギーの効率的な利用が妨げられ、疲れやすさや集中力低下などにつながります。

ビタミンB群不足につながる食べ方

主食だけで済ませる

朝や昼に菓子パンやおにぎりだけ、夜もごはんだけという食事は、B群を含む副菜や主菜が不足しやすくなります。忙しさや時間の制約で手軽に済ませたい背景もあり、単品で済ますことで複数のB群をまとめて摂取する機会が減ります。

主食のとりすぎ

丼もの大盛り、麺類とごはんの組み合わせ、菓子パン複数個、甘い飲料との併用など、糖質量が多い食事では、ビタミンB1の必要量が増加します。
ビタミンB1は体内に蓄積されにくいため、糖質過多の食事が続くと相対的不足を招きやすくなります。

主菜の偏り

ビタミンB群は肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など、食品によって含まれる種類や量に差があります。例えば、豚肉や大豆製品はB1が多め、魚や貝類はB6・B12が摂りやすく、卵や乳製品はB2が豊富です。主菜を意識せず食事を組むと、特定のB群だけは摂れても、他のビタミンB群が不足しやすくなります。

アルコールの習慣的摂取

アルコールはビタミンB1やナイアシンの消費を増やし、吸収も妨げることがあります。特に毎日の飲酒や飲酒量が多い場合は、これらのビタミンB群不足に直結するリスクがあります。

不足を防ぐ工夫とは

主食にビタミンB1を含む食品を添える　　例：ごはん＋豚肉の生姜焼き、納豆ごはん

主菜は偏らないように選ぶ　　　例：おにぎり＋焼き魚、麺類＋ゆで卵、丼もの＋冷ややっこなど、魚・肉・卵・大豆製品を組み合わせる

未精製穀類を取り入れる 　　　例：玄米、雑穀米、全粒粉パンなど

アルコール時はビタミンB1やナイアシンが豊富なおかずを追加       例：豚の生姜焼き、まぐろの刺身、かつおのたたきなど、ビタミンB群を補える食品

まとめ

理想はバランスの取れた献立ですが、まずは毎食一品ずつ追加する小さな工夫から始めることが、疲れにくい体づくりにつながります。
単品中心の食事や主菜不足、アルコール習慣など、生活の中でB群が不足しやすい要因が潜んでいます。毎食、複数の食品からビタミンB群を取り入れるだけでも、疲れにくさや集中力維持に役立ちます。

参考文献
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
厚生労働省 e-ヘルスネット「ビタミン」
食品成分表2025