「ヘルシーだと思ってた…」干し芋は食べすぎNG？適量とおすすめの食べ方【管理栄養士が解説】

干し芋の栄養

干し芋は、蒸したさつまいもの皮を取り、スライスして乾燥させ、水分を約20～30％までにしたものです。同重量の干し芋の栄養素をさつまいも（蒸し）と比べると、エネルギーは約2倍、糖類は約3倍ですが、食物繊維は約4倍、カリウムは約2倍、鉄は約4倍など、乾燥させて凝縮した以上に高まっている栄養素があることがわかります。

特に食物繊維は水溶性と不溶性のどちらも含まれており、腸内環境を整えて便秘対策にも効果が見込めます。また、むくみや血圧ケアに役立つカリウムもたっぷりと含んでいます。
さつまいもに含まれていたでんぷんが糖に変化するため、砂糖を使用しなくても自然な甘みがあり、ヘルシーなおやつとして人気が高まっています。

干し芋はどのくらい食べたらいい？

干し芋はヘルシーに思われがちですが、食べ過ぎるとカロリーや糖質オーバーになりやすいため注意が必要です。
1日2～4枚程度（30～50gほど）を目安とすれば、エネルギーは約100～150kcal程度、糖質は20ｇまでにおさえることができます。

干し芋の選び方

干し芋は無添加で砂糖不使用のものを選ぶのが基本。一般的なスライスタイプは食べやすくて均一に乾燥されています。
一方丸干しタイプは、甘みが濃いものも多く、満足感の得られる形状です。

また、品種による味や食感の違いもあります。紅はるかは甘みが強くしっとりとやわらかい食感が特徴。
シルクスイートはあっさりとした甘さで、食感も比較的しっかりしています。玉豊は噛み応えがあり、さつまいも本来のおいしさが味わえます。安納芋は甘さとコクがバランスよく構成されており、ねっとり系の代表格といえます。

干し芋のおすすめの食べ方

干し芋はもちろんそのまま食べてもおいしいですが、アレンジして食べる方法で、栄養価をアップするのもおすすめですよ。

①    刻んでヨーグルトやサラダのトッピングに
自然な甘みがトッピングとしてアクセントになります。特にヨーグルトに含まれている乳酸菌などの善玉菌は、干し芋に含まれる食物繊維がエサとなりやすく、腸活にぴったりです。カリウムの底上げにも。

②    きなこやナッツと組み合わせておやつに
干し芋は粗めに刻み、きなこやアーモンドと混ぜると、たんぱく質と良質の脂質がプラスされたおやつになります。噛み応えもあり、栄養バランスが取りやすくなります。

①    水分と一緒に
干し芋は水分が少ないため、一緒に水やお茶などを適度に取るのがベスト。食物繊維に水を含ませることで、胃腸の負担を減らすとともに、満足感を得やすくなります。お腹にたまりすぎるのを防いで、便秘解消効果が高まると考えられます。
 

参照：
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
・「やさい（幻冬舎）」

ライター／大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト・腸内ケアフードアドバイザー。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。
Instagram：@tsukiko_shoku_mind
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