ダイエット中でも甘いものが食べたい人へ｜管理栄養士が「手作り干しいも」を勧めたい理由

干しいもの作り方

夏場に野菜を干すのはカビが生えやすかったり、虫が寄ってきたりする心配がありますが、冬の乾燥した空気を利用すれば、上手に干し芋を作ることができます。虫や鳥から守るためには、野菜乾燥用のネットを使うのがおすすめです。

1. さつまいもを蒸す。
2. 皮を剥き、1cmほどの厚さに切る。
3. ザルに並べて風通しがよく日当たりのいい場所で干す。
4. 2〜3日ほど経ったら裏返し、好みの干し具合になるまで干す。

干しいもダイエットのメリット

さつまいもは腹持ちが良く、ダイエットや筋トレ中の間食に最適です。食物繊維のほか、ビタミンやミネラルも含まれています。干しいもは、焼きいもよりも持ち運びやすく、常温保存も可能なため、外出先でも手軽に食べられるのが利点です。

便秘解消

干しいもは食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維は、便の量を増やして排便を促す効果や、腸内環境を整える効果が期待できます。ダイエット中は食事制限によって便秘になりやすい傾向がありますが、干しいもに含まれる豊富な食物繊維が、便秘解消に役立ちます。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維
干しいもには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方がバランス良く含まれています。不溶性食物繊維は便の量を増やし、水溶性食物繊維は便を柔らかくする働きがあります。

他の食品との比較
干しいも100gあたりには、約6gの食物繊維が含まれています。これは、食物繊維が豊富と言われるレタスの約5倍もの量に相当します。

GI値（グリセミック指数）

GI値とは、食品を摂取した後の血糖値の上昇を示す指標です。GI値が低い食品は、血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの分泌も抑えられるため、脂肪が蓄積しにくいと言われています。干しいもは、比較的GI値が低い食品とされています。

低GI食品のメリット
血糖値の急上昇を抑えることで、満腹感が持続しやすく、間食を防ぐ効果も期待できます。また、インスリンの過剰分泌を抑えることで、脂肪の蓄積を抑制する効果も期待できます。

干しいものGI値
干しいものGI値は、品種や製法によって異なりますが、おおよそ55〜60程度とされています。白米のGI値が約88であることを考えると、比較的低いと言えます。

満腹感

干しいもは噛みごたえがあり、ゆっくりと食べることで満腹感を得やすい食品です。また、食物繊維が豊富に含まれているため、腹持ちが良いという特徴もあります。

咀嚼効果
よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、少ない量でも満腹感を得やすくなります。干しいもは適度な硬さがあるため、自然と咀嚼回数が増えます。

腹持ちの良さ
食物繊維は消化に時間がかかるため、腹持ちが良いという特徴があります。間食として干しいもを食べることで、次の食事までの空腹感を抑える効果が期待できます。

干しいもは腹持ちが良いとはいえ、食べ過ぎるとカロリーオーバーになります。1日の摂取量を決めて、間食として適量を食べるようにしましょう。また、干しいもだけを食べるダイエットは栄養バランスが偏るため、おすすめできません。主食、主菜、副菜をバランス良く摂りながら、間食として干し芋を取り入れるようにしましょう。