デスクワーカー必見！運動不足を解消、仕事の合間に全身伸ばせる【お手軽チェアストレッチ】

運動がもたらす健康効果

健康のために運動しましょうとは言うものの、どうして運動することは健康に良いのでしょうか？科学的には運動は以下のような効果があるとされています。

体力がつく　筋肉（骨格筋や心筋）が鍛えられることで体力が向上する。
骨を強くする（骨密度の維持）　骨密度が高まることで骨折しにくくなる。
免疫力が上がる　感染症にかかりにくくなる。回復しやすくなる。
脳の機能を維持する　運動によって脳の血流が良くなり、記憶力や集中力などが高まることで認知症のリスクも減る。
メンタル面の改善につながる　セロトニンなど幸せホルモンといわれる脳内伝達物質が分泌されたり、気分がリフレッシュされると言われる。

こう見ていくと、年をとっても健康に楽しく生活をしていくためには運動は大切だということが分かります。しかしながら、「運動をする」と言っても特に何を気にしていけば良いのでしょうか？

筋肉と健康の関係って？

筋肉と聞くと体を動かすためのものだと思いがちですが、私たちが健康な生活を送るためには必要不可欠のものなのです。

前述した運動がもたらす健康効果にはほぼ筋肉が関わっています。筋肉を動かすと筋肉が体の炎症を抑える物質を分泌して免疫力を強化します。動かす際には糖をエネルギーとして消費するので、糖尿病などの生活習慣病を予防することにつながります。筋肉への刺激は骨への刺激にもなるため、骨も強くなっていきます。そうやって運動を続けていくと筋肉量を維持、あるいは増やしていくことが出来ます。そうなると基礎代謝量が上がって太りにくくなり、痩せることで自信がついて自己肯定感も高まりやすくなります。

ところが筋肉は加齢とともに減少していきます。運動不足の日々が続くと柔軟性も低下してしまい、より筋肉が衰えやすくなります。何歳になってもイキイキと若々しい雰囲気のままでいるためにも、出来る限り運動に取り組んでいきたいものです。

何から始めたら良いか分からない時は

運動が大切ということは分かったものの、いざ始めようとすると何をしたら良いか分からない・仕事が忙しくて運動する暇がないという方も多いですよね。そんな時はまずストレッチから始めてみましょう。

長らく運動をしていない、普段座っている時間が長いという方は体が硬くなっていることがほとんどです。その状態でいきなり運動すると上手く体が動かせなかったり、予期せぬ怪我をしてしまうことがあるかもしれません。
ストレッチは単純に柔軟性を上げるためにやるだけではなく、筋肉を伸ばすことで血流を促進して体温を上げたり、気持ちをリラックスさせることも出来ます。1日に数分だけでも構いませんので、出来る範囲・動かせる範囲でマイペースに行ってみてください。

お手軽【チェアストレッチ】をやってみよう

今回紹介するストレッチは座ったままで出来ます。仕事の合間に呼吸に合わせて気持ち良く体を動かしていきましょう。

実践時の注意事項・ポイント
椅子は固定出来るものを使ってください。忙しい時はどれかひとつだけ行ってもOKです。呼吸を止めたり、力み過ぎないように注意してください。
伸びている部位・動いている部位を意識しながら、10秒間程度ストレッチ姿勢をキープしましょう。

基本姿勢
椅子にやや浅めに腰かけ、両脚は腰幅程度に開いておく。

(1) 背伸びストレッチ
息を吸いながら両手を空に向かって上げる（合掌しても、しなくても良い）。上半身全体も引き上げて、腕の付け根、脇や胸の横を伸ばしていく

(2) 前屈リラックス
息を吐きながら上半身を下ろし、頭と首の力を抜いてリラックスする

(3) 背骨引き伸ばし
頭と上半身を少し起こして背すじを伸ばす。頭とお尻を引っ張り合うようにして背骨を伸ばす

(4) 胸伸ばし
手をそれぞれ太ももや膝に置き、手の力も使いつつ上半身を起こす。目線もやや上に向けて、胸～首の前を伸ばす

(5) 太もも裏伸ばし
手を脚の付け根付近に置いて、両脚の幅を基本姿勢よりも開き、息を吐きながら上半身を前に倒す。つま先を上げると膝裏やふくらはぎの伸びも深まる

(6) 呼吸でお腹マッサージ
脚を基本姿勢の位置に戻し、上半身を太ももに預ける。手は脚を抱えるようにする（あるいは起きやすいところに置く、体の横に下げても構わない）。この状態でたっぷりと息を吸ってお腹を内側から膨らませる（吸った息を背中や腰にも送るイメージ）。そして辛くない程度にゆっくりと吐ききるようにする

動きの詳細は以下動画からも確認出来ます