【1分だけ試してみて】仕事中に座ったままできる！猫背・巻き肩を一気に改善「チェアストレッチ」

姿勢は無意識のうちに乱れるもの。まずは“腕の向き”をチェック

「巻き肩とは、肩が前方に出て内側に入った状態です。巻き肩の人は腕の向きに問題があり、パソコンワーク中などに腕が内旋し、その状態が続くと巻き肩になってしまいます。デスクが高すぎると腕は内旋しやすく、逆に低すぎると猫背になるので、デスクの高さが自分に合っているかチェックしてみましょう。適性値は、『身長(cm)×0.25＋身長(cm)×0.183-1』(同じ身長でも脚や胴の長さは人により異なるため絶対値ではありません)です。ほかにもポケットに手を入れる癖がある人や、リュックを愛用している人なども巻き肩・猫背になりやすいので注意が必要です」(Yasuaki先生)

腕の向きを改善して胸を開き、姿勢が整うと呼吸も深まる

「今回紹介するのは、巻き肩・猫背と反対の姿勢を意識的に作るワークです。そのためには骨盤を立てて座り、腕を外旋させてお腹を引き上げ、胸を開くのがポイント。椅子に座ってできるので、仕事の合間にもトライできるとベスト。巻き肩を放置すると腕が上がりづらくなり四十肩や五十肩を発症しやすく、猫背の人は内臓が圧迫される、呼吸が浅くなる、また腰の自然なカーブがなくなり腰痛を抱えやすくなるので早めに対策してください」(Yasuaki先生)

ラクダのポーズのチェアストレッチ

目的と効果:腕を外旋させて胸を開き、巻き肩・猫背を改善する。

〈やり方〉

1.椅子に浅く座り、骨盤を立てる。手は膝に添える。

2.膝は90度に曲げて、指先を後方に向けて座面の後ろ側に両手をつく。坐骨で座面を押し、吸う息でお腹を引き伸ばし、吐く息で胸を天井へ向けて胸椎から後屈する。肘は伸ばしきらず少しゆるめておき、首が痛い人はあごを引いてOK。5呼吸。

教えてくれたのは…Yasuaki先生　
海外在住中にアシュタンガヨガを初めて体験する。日々の練習を通して目が覚めるような心地良さを覚えるようになり、ヨガのおもしろさを自分以外にも多くの人に知ってもらいたいと思い、指導者の道を志す。帰国後RYT200を取得し、2021年12月から本業の傍らヨガインストラクターの活動を開始。現在は無印良品銀座・板橋南町22のほか、follow Pilates Yoga Studio(豊洲)、WellU Studio Ginza(銀座)、企業などで指導を行っている。adaptua主宰、ヨガインストラクター、腰痛予防労働衛生教育インストラクター、チェアヨガインストラクター。Instagram：@yasuaki_yoga