無意識に食べてたわ…。夜、「幸せホルモン」を減らすNG食べ物4選｜管理栄養士が解説

幸せホルモンとは？

夜の食習慣を整えるうえで知っておきたいのが、心と体を支える“幸せホルモン”の存在です。代表的な4つを紹介します。

ドーパミン：やる気と快感のスイッチ

ドーパミンは「報酬系」と深く関わるホルモンで、何かを達成したときや、ワクワクすることに取り組んでいるときに分泌され、「やる気」や「達成感」を生み出す原動力となります。増やすためには、小さな目標を立てて達成したり、新しいことに挑戦することが良いといわれてます。

セロトニン：心の安定を守るバランサー

セロトニンは「心の安定剤」とも呼ばれ、感情のコントロールや睡眠の質に関わっています。日中にしっかり分泌されることで、夜には睡眠ホルモン「メラトニン」に変化し、自然な眠りのサポートやストレスの緩和が期待できます。増やすためには、朝日を浴びたり、リズム運動（散歩や咀嚼、呼吸）、トリプトファンを含む食事（バナナ、豆腐、乳製品など）が良いと言われています。

オキシトシン：愛と信頼のホルモン

オキシトシンは「愛情ホルモン」「絆ホルモン」とも呼ばれ、人とのふれあいや信頼関係の中で分泌されます。家族や友人、ペットとのスキンシップ、やさしい言葉のやりとりなどがきっかけになることもあります。増やすためには、マッサージやハグなどのスキンシップやペットとのふれあいがおすすめです。

β-エンドルフィン：痛みを和らげる天然の鎮痛剤

β-エンドルフィンは、運動や笑い、感動などによって分泌されるホルモンで、ストレスを緩和したり、痛みを軽減したりする働きがあります。増やすためには、有酸素運動や音楽、芸術に触れるなどの感動体験がおすすめです。

夜に避けたいNG食べ物４つ

幸せホルモンの中でも特に重要なセロトニンは、トリプトファンから合成され、夜にはメラトニンへと変換されます。しかし、夜の食事内容によってこの流れは簡単に乱れてしまいます。

夜遅い食事は体内時計を後ろにずらし、メラトニン分泌を遅らせ、睡眠の質を下げることが研究で示されています。さらに、血糖値の乱高下や腸内環境の悪化は、トリプトファンの吸収を妨げ、翌日のメンタルにも影響します。ここでは、夜に避けたい食べ物を4つ紹介します。

甘いスイーツ

ケーキ・チョコ・アイス砂糖を多く含むスイーツは、夜の甘いものは血糖値を急上昇と急降下させ、イライラ・不安感・寝つきの悪さを引き起こします。また、砂糖は腸内環境も乱し、腸でつくられるセロトニン量を減らす原因にもなると言われています。

ジャンクフード

夜のポテト、唐揚げ、ピザなど高脂肪食は消化に時間がかかり、寝る前に食べると胃腸が休めません。その結果、メラトニン分泌が遅れ、体内時計を乱し、睡眠の質が低下します。

カフェイン飲料

コーヒー・紅茶・エナジードリンクなどに含まれるカフェインは脳を覚醒させるだけでなく、過剰に摂取すると「メラトニン」の合成を阻害し、夜の眠りを浅くする可能性があります。夕方以降の摂取は体内に長く残り、睡眠を浅くするとも言われているため注意が必要です。

アルコール

アルコールは入眠を早める一方で、肝臓で分解される過程で活性酸素を生成し、体内の酸化ストレスを増大させ、セロトニンの活性を低下させ深い眠りを妨げると言われています。

幸せホルモンを増やす食べ物

幸せホルモンを増やすには、バナナやヨーグルト、豆腐・納豆などの大豆といった製品がセロトニンをつくるトリプトファンの多く含むためおすすめです。また、消化に負担をかけないため、夜にお腹がすいた時にたべても睡眠の質を高めることが期待できます。

まとめ

夜のNG食べ物を避けるだけで、セロトニンとメラトニンのリズムが整い、体内時計が正常に働き始めるため、朝の目覚めが軽くなり、イライラしにくくなり集中力が上がることが期待できます。セロトニンはトリプトファンを含む食材を食べるだけでなく、朝の光を浴びたり、よく噛んで食べるなどの習慣でも増やすことができるためおすすめです。

 

〈参考文献〉

セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境：file:///C:/Users/eri16/Downloads/K05-011-020.pdf

概日リズム調節における光と食事の影響に関する研究動向:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/24/1/24_1/_pdf

セロトニン活性療法協会：セロトニン活性を妨げる栄養素と生活習慣 – 一般社団法人 セロトニン活性療法協会

日本食品標準成分表2020年版（八訂）