スキンケアより重要？毛穴がじわじわ広がる“NG食習慣”とは｜管理栄養士が解説

食習慣と毛穴の関係

毛穴とは毛を包む毛包の出口のことを指し、皮脂の分泌などを行います。医学的には毛孔と言われています。皮脂の分泌異常や毛穴周りを支える皮膚の弾力の低下などが、毛穴が目立ってしまう原因の一つとされています。皮脂分泌や皮膚の弾力は、ホルモンバランスや栄養状態の影響を受けることが知られています。そのため、外側からのケアと合わせて内側からのケアを行うことが大切です。

毛穴がじわじわ広がるNG食習慣

毛穴の開きと食生活の関係がわかったところで、次に毛穴の広がりにつながるNGな食習慣を紹介します。

①脂質の多い食品を摂取する頻度が多い

皮脂の分泌量と脂質の多い食品の摂取頻度の直接的な因果関係は明確には記されていませんが、皮脂の分泌にはホルモンバランスの状態が関係していると言われています。脂質はホルモンの材料になる重要な栄養素ですが、揚げ物や加工肉などに偏ると摂りすぎになりやすいため、量と質のバランスが大切です。

食習慣チェックリスト

• ジャンクフードが好き

• 肉類中心で魚や大豆製品はあまり取らない

• 牛乳を毎日コップ1杯以上飲む

• 揚げ物を週3回以上食べる

• ドレッシング、マヨネーズをたくさんかける

• 加工肉製品（ハム、ベーコン、ソーセージ）が好き

• 味付けはこってりしたものや、クリーム系が好き

→あっさりした味付けの和食を中心にする。魚を食べる頻度を増やす。ドレッシングやマヨネーズは小皿に取り出してかけ過ぎないようにする。

②糖質の多い食事や飲み物を摂取する頻度が多い

糖質の多い食事を取ることで、体内で終末糖化産物（AGEs）が産生されます。終末糖化産物は肌の細胞を攻撃して、肌のたるみやシワの原因となります。また、糖質の多い食事はビタミンB2、B6など皮脂分泌に関係のあるビタミン不足にもつながり、毛穴の開きの原因になります。糖質そのものが悪いわけではなく、甘い飲み物や菓子類など「吸収が早い糖質」が多い食生活が続くことや摂取量が多いことが問題です。

食習慣チェックリスト

• 甘い飲み物を毎日飲む
• 甘い菓子類を毎日食べる
• 食事をお菓子で済ませる
• 菓子パンをよく食べる
• 炭水化物（ごはん、パン、麺類）をおかわり、大盛りにする習慣がある

→よく噛んで食べて主食は適量にする。食事をしっかり食べて間食を減らす。甘い飲料は控える。

③野菜や果物の摂取量が少ない

野菜や果物にはビタミンやミネラル、食物繊維など体を調整する成分が含まれています。これらが不足すると、代謝がスムーズに行われず、肌の弾力性の低下にもつながります。また野菜や果物には抗酸化作用が豊富なものも多く、肌のシワやたるみの予防効果が期待され、毛穴の開きを抑える働きも期待できます。

食習慣チェックリスト

• 野菜の摂取量が少ない（350g/日が目安。生野菜：両手のひら1杯または加熱野菜片手の平1杯を3食）

• 果物を食べる習慣がない（200g/日が目安。各果物の100g目安：みかん1個、りんご½個）

• 緑黄色野菜の摂取量が少ない

• 野菜や果物をジュースだけで済ませている（食物繊維が不足しやすい）

→冷蔵庫に簡単に食べられる野菜（ミニトマト、きゅうりなど）をストック、間食を果物にする。野菜たっぷりの汁物を1日1回食べる。

食習慣と合わせて行いたいこと

また、食習慣と合わせて睡眠時間も毛穴開きに影響があるとされています。皮脂の分泌にはホルモンバランスが影響しています。食欲をコントロールするホルモンも睡眠によって整えられるため、睡眠はとても大切です。1日6〜8時間は睡眠時間を確保しましょう。

まとめ

スキンケアを頑張っているのに、毛穴開きが気になる場合は食生活の見直しがおすすめです。約4週間で肌の表面が生まれ変わるので、変化には少し時間がかかるかもしれません。ただ、食事の量や質を見直すことはコストや時間もさほどかけずにできることなので、まずはできそうなことを1つ選び、4週間後の肌の変化をチェックしてみてましょう。継続して肌の変化を楽しんでみてくださいね。

 

参考文献

解剖生理学　第3版　羊土社

食事バランスガイドについて　農林水産省　https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.html