下半身のだるさは「伸ばす」よりも「動かし」て解決！みるみる脚が軽くなる「足踏みストレッチ」

脚が重くなる原因は「動きの偏り」

脚の筋肉は、歩く・立つ・座るといった動作で日常的に使われています。しかしその多くは、同じ角度・同じ動きの繰り返し。特に、
・ふくらはぎ
・太もも裏
は縮んだまま使われる時間が長く、動かされる幅が小さくなりがちです。この状態が続くと筋肉は硬さを溜め込み、血流や巡りも滞りやすくなります。結果として、脚の重さやむくみ、動き始めの鈍さとして現れてきます。

ダウンドッグで足踏みすると、何が起きている？

ダウンドッグの姿勢は、股関節を高く引き上げ、脚の裏側を長く使えるポジション。この状態で足踏みをすると、片脚ずつかかとが上下し、ふくらはぎと太もも裏が交互に動かされます。

重要なのは、左右を入れ替えるたびに、脚の中に「伸びる→ゆるむ」のリズムが生まれること。このリズムによって、筋肉がポンプのように働き、巡りが自然と促されていきます。止まって伸ばすストレッチでは届きにくい、脚全体の流れを、動きの中で引き出せるのがこの足踏みの大きな特徴です。

動かしながら行うから、むくみが抜けやすい

むくみは、水分が多いだけでなく「流れが停滞している状態」。ダウンドッグの足踏みでは、足首・膝・股関節が連動して動くため、脚の下から上へと流れが生まれます。ふくらはぎが交互に縮んでゆるむことで、下半身の巡りが活性化され、脚に溜まっていた重さが少しずつ抜けていく感覚を得やすくなります。
静止したストレッチでスッキリしないときほど、この「動かす」刺激が体に合うことも多いでしょう。

続けることで感じられる変化

この足踏みストレッチを続けていくと、脚裏全体の柔軟性が高まり、立ち上がりや歩き始めが軽くなっていきます。ふくらはぎの張りが溜まりにくくなり、夕方の脚の重だるさを感じにくくなるのも大きな変化。また、太もも裏がスムーズに使えるようになることで、腰や背中の負担が軽減されるケースもあります。「脚を整えたら、体全体が動きやすくなった」そんな感覚につながりやすいストレッチです。

行うときの意識ポイント

かかとを左右交互にじんわりと床方向へ押し下げます。膝が曲がっていても問題ありません。今の体に合った可動域で、心地よく動かし続けましょう

足踏みストレッチのやり方

1)　四つ這いの姿勢から、両足のつま先を立ててお尻を高く天井方向へ持ち上げます。
体で大きな三角形を作りたいのですが、肩や腕が辛くなってしまう方は膝をたっぷり曲げて、体側をしっかりと伸ばしていきましょう。

2)　左右のかかとを交互に床方向へ重たく押し下げ、踏み込んだ方のかかとの足首後ろからふくらはぎ、腿裏にかけての伸びを感じながら、じっくりほぐしていきます。

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