40代になって背中に脂肪がついた…と感じたら。背中をぎゅっと引き締める「バッタのポーズ」

運動不足で背筋が衰えると背中に脂肪がつきやすくなる

背中には広背筋や脊柱起立筋など、大きな筋肉が集まっています。しかし、デスクワーク中心の生活では背中の筋肉を使う機会が少なく、筋力が低下しがち。背筋が衰えると姿勢が崩れて猫背になり、背中まわりの血流も悪くなります。その結果、脂肪が蓄積しやすくなり、背中のラインが崩れてしまうのです。さらに、猫背は肩こりの原因にもなります。

背筋を鍛えながら肩甲骨を寄せて姿勢も改善

背中を引き締めるには、背筋をしっかり使うエクササイズが効果的です。うつ伏せで上体と脚を持ち上げる動きは、背筋全体を刺激します。同時に肩甲骨を中心に寄せることで、胸と肩も開かれ、猫背や肩こりの改善にもつながります。

バッタのポーズで背中全体を引き締める

バッタのポーズは、うつ伏せで両手を後ろに組み、上体と脚を同時に持ち上げるヨガのポーズです。背筋をパワフルに使うため、ぜい肉がつきやすい背中を効率よく引き締められます。内臓も刺激され、じんわり汗ばむくらい体の芯から燃焼してくるのを感じられます。

バッタのポーズのやり方

1. うつ伏せになり、両手を後ろで組む。鎖骨を開き、肩を床から浮かせながら肩甲骨を中心に寄せる。

2. 両手をかかとの方向に引っ張りながら、胸を開いて自然に持ち上げる。腰で反ると痛めるので、腹筋で上体を支えることを意識する。

3. 膝を曲げずに両脚の太ももを床から持ち上げる。胸と太ももで引っ張り合う意識を持ち、10呼吸キープする。

効果を高めるためのポイント

腰を反らせすぎると痛める原因になるので、必ず腹筋に力を入れて上体を支えましょう。手をかかとの方向に押し出す意識を持つと、肩甲骨がしっかり寄って胸が開きます。脚を上げるときは、太ももを持ち上げる意識で行うと効果的です。最初はキープ時間を短くして、徐々に10呼吸まで伸ばしていきましょう。毎日続けることで、背中のラインがすっきりし、姿勢も改善されてきます。

記事監修／飯塚淳子
14年にわたりヨガ講師として活動中。現在は自身の対面クラスを主宰し、自身も子育てをしながら活動しており、忙しい毎日を送る方に寄り添った指導が持ち味。また、ジャーナリングとは一線を画す体系的な「書く瞑想 MAE Y method」のファシリテーターとしてオンラインでの活動も始める。ヨガと書く瞑想で、内側から穏やかになる時間を提供している。HP：Genial yoga、Instagram：＠zunko_i