お尻の筋肉が使えていない人はお腹まわりが太りやすい！？寝たまま鍛えるラクラクお尻トレーニング

お尻の筋力低下がお腹太りを招くメカニズム

お尻の筋肉、特に大臀筋は骨盤を支える重要な役割を担っています。この筋肉が弱くなると骨盤が不安定になり、姿勢が崩れて猫背や反り腰の原因に。すると体幹の筋肉がうまく働かなくなり、お腹が前に飛び出したり、たれ下がって見えるようになります。また、お尻が使えないと前ももや外ももに負担がかかり、脚が太くなる原因にも。お尻の筋力低下は、下半身全体のバランスを崩す引き金となるのです。

眠ったお尻の筋肉を目覚めさせることが先決

お腹痩せを目指すなら、まずはお尻の筋肉を活性化させることが大切です。お尻が使えるようになると骨盤が安定し、体幹トレーニングの効果も上がりやすくなります。仰向けで行う橋のポーズなら、腰への負担が少なく、お尻の筋出力や、骨盤を安定させるための体幹の支持力も養われます。

橋のポーズ（アレンジ）でお尻と体幹に同時アプローチ

橋のポーズ（セツバンダーサナ）のアレンジは、片脚を反対側の膝にかけた状態でお尻を持ち上げることで、通常の橋のポーズよりもお尻の筋肉に集中的に刺激を与えられるポーズです。特に大臀筋やハムストリングスに効きやすく、ヒップラインの引き上げや左右差の調整に役立ちます。

また、片脚になることで骨盤を安定させようと体幹も自然と使われるため、体幹の強化やバランス感覚の向上にもつながります。下腹部を軽く引き締める意識を保つことで、腰への負担を抑えながら、ヒップアップと姿勢改善を同時に目指せるポーズです。

橋のポーズ（アレンジ）のやり方

1. 仰向けになり、両膝を立てて脚を腰幅に開く。かかとはできるだけお尻の近くに置き、腕は体の横に伸ばして手のひらを床につける。左足を右膝の上にかけ、骨盤が傾かないように整える。

2. 息を吸いながら、右足の裏で床を押してお尻をゆっくり持ち上げる。膝が外に開かないよう注意し、可能であれば膝から肩までが一直線になる位置まで引き上げる。下腹部を軽く引き締め、お尻の筋肉にしっかり効いているのを意識する。

3. 5〜10呼吸キープしたら、息を吐きながら背骨を上から順にゆっくりと床に下ろす。脚を入れ替えて反対側も同様に行う。2〜3セット繰り返す。

効果を高めるためのポイント

お尻を持ち上げる際は、腰を反らせすぎないよう注意が必要です。下腹部の力が抜けると腰に過度な負担がかかり、腰痛の原因になります。お尻を持ち上げたとき、肩から膝までが一直線になる高さを目安にしましょう。ただし、腰に違和感がある場合は、高さにこだわらず、上げられる範囲で行います。また、足の親指の付け根でしっかり床を押すと、内ももの筋肉も活性化され、脚全体の引き締め効果が高まります。

記事監修／本田雄介
体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180