垂れ尻・四角いお尻には「大臀筋」を鍛えるのが有効!壁を使って行なう初心者向け尻トレ
![垂れ尻・四角いお尻には「大臀筋」を鍛えるのが有効!壁を使って行なう初心者向け尻トレ]( https://images.yogajournal.jp/article/237433/vFIB6vf2n9dJ4kZIVv4BF16pNtwGBFRASqXhIjoY.jpeg )
![須藤玲子](https://images.yogajournal.jp/writer/ASbMgnznvRty5W189v3b3e3BW77m3OBXgOe8sQtW.jpeg)
お尻が垂れてきた…。丸みがなくなった…。今回は、そんなあなたにおすすめ!垂れ尻や丸みがないピーマン尻を解消する、大臀筋のトレーニングをご紹介します。壁に手をついておこなうので初心者にもおすすめです。お尻の大きな筋肉大臀筋にしっかり効かせて、キュッと引きあがった綺麗なお尻を取り戻しましょう!
大臀筋とは
大臀筋は、お尻の中で一番大きく、最も表面にある筋肉。上半身を支えるとともに、上半身と下半身の動きを繋ぐサポート役を担っています。具体的には、立ったり歩いたりするときに、大腿を後ろに引く働きがあり、股関節と大腿の動きを助ける役割があります。
![大殿筋](https://images.yogajournal.jp/article/237143/5AEbqRZvsJEsMKrpbYO2LhWrXOJj0fD8dwW3I1xi.jpeg)
大臀筋を鍛えるメリット
大臀筋を鍛えることで見た目の美しさはもちろん、体質改善、不調の予防や改善にも効果的です。
●お尻の形がきれいになる(垂れ尻・ピーマン尻解消)
●お尻の位置が高くなり脚が長く見える
●姿勢が整う
●骨盤が安定して腰の負担が軽くなる(腰痛改善)
●基礎代謝が上がり太りにくくなる
●歩行が楽になり疲れにくくなる
このように、お尻の大きな筋肉である大臀筋を鍛えることは、美容面からも健康面からも重要と言えます。日常生活におけるメリットもあるので、トレーニングを積極的に取り入れましょう!
ピーマン尻・垂れ尻解消!壁をつかって行なう初心者向け簡単尻トレ
立ったまま手軽なトレーニングです。壁に手をついて行うので、筋力に自信のない人、トレーニング初心者にもおすすめですよ。
やり方
1)右手を壁につき、左手を腰に添えて立つ。
![右手を壁に手をついて立った体勢](https://images.yogajournal.jp/article/237144/wyP034w672OnR7qcFuCCYrjusk4qvQKQ3QTf6T1g.jpeg)
2)右足を軸にして、左足を浮かせ膝を90度程度に曲げる。
![右手を壁につき、右足を軸に、左膝を曲げて立った体勢](https://images.yogajournal.jp/article/237146/0WadXqz6dPg6G9gHfz9FXWOHrIvT1CtoB5tDZOp4.jpeg)
3)息を吐き、お腹を軽く引き込みながら、腰が反れない範囲で左脚を後ろに蹴り上げる。軸足と共に、浮かせた方の大臀筋を意識!
![右手を壁につき、右足を軸に、左膝を曲げて少し後ろに蹴りあげて立った体勢](https://images.yogajournal.jp/article/237147/yl9HmHFPTEFelX3P2Q6aew2Eq5fsJnSON3GVMPSf.jpeg)
4)そこから左脚を外側に開いて閉じる動きを5回~10回繰り返す。
![右手を壁につき、右足を軸に、左膝を曲げて少し後ろに蹴りあげて立った状態から膝を外に開いて閉じる大殿筋を鍛えるトレーニング](https://images.yogajournal.jp/article/237148/WgJo5yh5vyRDOzQj00jB78HvZ5KJihnQ3pwsqpzc.jpeg)
5)元に戻り反対側も同様に行う。
ポイント
骨盤が傾くと効かなくなるので、腰が反れないように注意して行いましょう。動きは地味ですが、実はお尻だけでなく、お腹まわりにも効いてくるトレーニングです。土台を安定させ、股関節から脚を動かす意識を忘れないこと。小さな動きで十分なので、しっかりお尻に効かせましょう。ぐらぐらする場合は、壁の前に立ち、両手を壁について行います。回数や脚の動きを調節して、無理をしないこと。効果を出すためには、自分のペースで継続して行うことが何よりも大切ですよ!
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