大臀筋を鍛えてもお尻は変わらない！【順番を守るだけ】プリッとした桃尻にチェンジできる方法

お尻に変化が出ない原因は、整える順番だった！？

日々ヨガやトレーニングを頑張っているのに、なかなかお尻が変わらない……と悩んでいる方も多いと思います。そんな人に知っておいてほしいのが、ステップを理解して正しく行うことと、整える順番。お尻には大臀筋といった大きな筋肉あり、その大臀筋はアウターマッスルとして骨を動かす役目があります。日々の姿勢がよくないと、アウターマッスルが酷使され、骨が正しいポジションからズレてしまい、垂れ尻やお尻が大きくみえてしまう原因になってしまうのです。つまり、桃尻づくりには、アウターマッスルを鍛えるよりも前に、まず骨を正しいポジションに戻すことが大切なんです。そこで活躍するのが、骨を支え、関節をコントロールするインナーマッスルの存在。今回はお尻の土台となる骨盤の歪みを整え、股関節を安定させるインナーマッスルを鍛えていく3ステップをご紹介します。

プリッとした桃尻をつくる３ステップ

①～③の各ステップはタイマーをセットして、それぞれ1分ずつ行いましょう。

①骨盤の歪みを整え、桃尻の土台をつくる「多裂筋トレーニング」

お尻を形づくる筋肉は主に、骨盤を構成する骨についています。その筋肉群の中でも、今回フォーカスするのは腰の『多裂筋』（たれつきん）。多裂筋は、骨盤を構成する「仙骨」という骨から腰にかけてついており、仙骨を前に傾かせ、骨盤の上部をキュッと締めてくれる役割があるため、骨盤の歪みを整え、桃尻の土台となる非常に重要な筋肉となります。

トレーニング法

1.うつ伏せになり、片手でグーを作り、その手を仙骨にあてる。両足を上げ、バタ足の要領で足をバタバタを上下させる。

2.四つ這いになり、キャットアンドカウのポーズを数回行う。そのままの姿勢で右の肩を右の骨盤に近づけるように、上半身を横にひねる。反対側も同様に。

②股関節を正しいポジションへ導く「股関節のはめ込みヨガ」

股関節は「荷重関節（かじゅうかんせつ）」と呼ばれており、安定して動いてほしい関節のひとつですが、重力や姿勢不良により大きな負荷がかかりやすい部分でもあります。そのため、姿勢が悪い状態で長時間過ごすと、股関節にストレスが加わり安定性が損われ、正しいポジションからズレてしまうことがあるのです。このズレを調整するには、股関節周辺の靭帯や関節包といった組織の硬さを改善し、股関節の受け皿に太ももの骨をはめこむ動き行うと効果的です。

トレーニング法  

1.四つ這いの状態から右足を真横に開き、かかとを床につけつま先を上に向ける。左足は骨盤の真下にくるように下ろし膝立ちの状態で支える。伸ばしている右足を外側にひねる。その際、足首ではなく股関節からひねるのがポイント。

2.お尻を左足のかかとにあたるようにゆっくり下げる。背中が丸まらないように、お尻は突き出すようにすると効果アップ。上げ下げを20回繰り返し、反対側も同様に。

③正しい位置で骨を安定させる「インナーマッスルトレーニング」

お尻を形づくるインナーマッスルは股関節周辺にたくさんついています。インナーマッスルは関節を安定させる役目があるため、桃尻をつくる上でインナーマッスルトレーニングはとても重要になってきます。

トレーニング法

1.仰向けになり、膝を立てる。両膝の間にクッションなどを挟む。腰から下半身を持ち上げ、上下運動を30回繰り返す。

2.横向きになり両足首を揃える。両足首をくっつけたまま膝をパカパカと開閉する。30回繰り返し、反対側も同様に行う。

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