肩こり・巻き肩に悩んだら「小胸筋」が固まっている。ある部分を伸ばすだけ！寝たまま簡単ストレッチ

小胸筋の硬さが体に与える悪影響

小胸筋は、胸の奥で肩甲骨と肋骨をつなぐように付着している筋肉です。ここが硬くなると、肩甲骨は前方へ引き出され、肩は内側へ巻き込まれやすくなります。日常生活では、スマホを見る、パソコン作業をする、腕を前で使う時間が長いなど、小胸筋が縮んだ状態を保ちやすい動きばかり。その結果、体にはさまざまな悪影響がもたらされてしまいます。

・巻き肩が定着する
・肩が前に落ち、姿勢が崩れやすくなる
・胸が開きにくく、呼吸が浅くなる

背中を鍛えたり肩甲骨を寄せるエクササイズをしても、「肩が開いた感じがしない」と感じている人、もしかすると小胸筋の硬さがブレーキになっているのかもしれません。

小胸筋ストレッチがおすすめの理由

ご紹介するストレッチは、うつ伏せ状態から右腕を真横に伸ばし、ひじから先を90度に曲げた状態で、体の左側を開いていく、というもの。肩を床に固定することで、胸の奥にねじれが生まれます。そのねじれが、表面ではなく小胸筋の深い部分にじわっと刺激を届けてくれます。立った状態や座った状態で胸を開こうとすると、腰を反らしたり、首に力が入ったりしがちですが、うつ伏せで行うことで、そうした代償動作が起こりにくいのも大きなメリット。「胸を張る」のではなく、肩が自然と後ろへ戻る余白をつくるストレッチです。

小胸筋がゆるむと肩や姿勢はどう変わる？

・肩の前側の詰まり感が減る
・肩が前へ引っ張られにくくなるため、肩甲骨が背中に収まりやすくなり、無理に力を入れなくても上半身が起きた姿勢を保ちやすくなる
・胸が開くことで肋骨の動きが戻り、呼吸が深く入りやすくなる

小胸筋がほぐれると「息を吸いやすい」「胸が軽い」と感じられるようになります。肩こりや巻き肩の改善は、背中を鍛えることだけでなく、前側をゆるめることとのバランスがとても重要となってくるのです。

継続することでさらにうれしい変化が

このストレッチを習慣にすると、肩が前に戻ろうとする力が弱まり、姿勢が崩れにくくなっていきます。

・巻き肩が出にくくなる
・肩こりが溜まりにくくなる
・腕を後ろに回す動作がラクになる
・呼吸が浅くなりにくくなる

小胸筋は「固まると不調を引き起こしやすい」一方で、ゆるめると体全体の使い方を変えられる筋肉。短時間でも、継続的にケアする価値のある場所です。

巻き肩・肩こりを改善する小胸筋ストレッチ

1)うつ伏せに寝転がり、右腕を肩の高さで真横に伸ばします。そのままひじの角度を90度曲げます。

2)左手で床を押し、身体の左側を開いて右のこめかみは床へつけましょう。

3)リラックスしながら、右肩の内側を伸ばします。右のひじが身体に近すぎたり低すぎたりすると、胸の横までストレッチがこないため、その場合はひじを身体から遠ざけ、少し高めに置き直しましょう。身体の左側を開けないという人はひじを90度曲げず、腕を伸ばしたまま行っても構いません。

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