【ニラ】に加えるだけ！一緒に摂ると栄養の吸収が高まる「ちょい足し食材」とは？｜管理栄養士が解説

ニラは栄養満点な野菜！

βカロテン
ニラに含まれるβカロテンは、体内の活性酸素を減らす抗酸化作用がとても強い栄養素です。「プロビタミンA」とも呼ばれ、体の中で必要に応じてビタミンAに変換されるという性質があり、目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を高めてくれます。

ビタミンE
βカロテンと同じく、ビタミンEも抗酸化作用の高い栄養素です。体内にある脂質の酸化を防ぎ、動脈硬化や血栓の予防に力を発揮します。加齢によってリスクが上がる病気を予防することが期待できるため、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

カリウム
カリウムは高血圧の予防や、体内の余分なナトリウムを体外へ排出してくれる働きがあります。

また、ニラには体を温める作用もあります。季節の変わり目で体調が不安定になりやすい方や、風邪をひきやすい方、疲れを感じやすい方にも積極的に取り入れてほしい野菜です。

栄養素の吸収を高める「ニラ＋〇〇」

ニラ＋豚肉

ニラやニンニク、玉ねぎには、特有の香り成分である「アリシン」が含まれています。このアリシンと豚肉に含まれるビタミンB1を一緒に摂ることで、ビタミンB1の吸収率が高まります。スタミナ補給や疲労回復効果が期待できます。

ニラ＋トマト

ニラに含まれるβカロテンと、トマトに含まれるリコピンはいずれも抗酸化作用の高い栄養素です。これらを同時に摂取することで、お互いの働きを補い合い、より高い健康効果が期待できます。

ニラの栄養素を活かす調理のコツ

ニラにはさまざまな栄養素が含まれており、調理方法によっては吸収率が高まる一方で、失われやすくなるものもあります。

ニラに含まれるビタミンB群やビタミンCは水に溶けやすいため、「洗う・切る・加熱」は短時間でさっと行うのがポイントです。加熱時間を短くすることで、栄養を保ちながら風味や食感も楽しめます。

また、βカロテンは脂溶性のため、油と一緒に調理すると吸収率が高まります。炒め物はもちろん、生のまま細かく刻んで、しょうゆやごま油などの調味料に漬け込んだニラだれにするのもおすすめです。

まとめ

今回は、ニラと一緒に食べることで栄養素の吸収が高まる食材についてご紹介しました。ニラは食欲をそそる香りとシャキシャキとした食感が魅力の野菜です。組み合わせる食材や調理法を工夫しながら、日々の食事に上手に取り入れてみてください。