更年期で老ける人・老けない人の差はここ！若さを保つ習慣TOP20

【14位】ストレッチを習慣にする

寝る前には簡単なストレッチ。体は、伸ばさないとどんどん硬くなってしまいます。また、血流を良くしてから寝ると、眠っている間に体に溜まった老廃物をきれいにお掃除してくれるので、翌朝の目覚めも良くなります。

【13位】水分をたっぷり取る

年齢を重ねると、細胞内の水分が減っていきます。しっかり水分を摂取しましょう。アメリカで行われた45歳から65歳の1万5752人を25年間にわたって調べた調査（*1）によると、水分摂取量が少ないと老化の速度が早まることが示されています。お水やお茶をしっかり飲みましょう。

*1　Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality
Dmitrieva NI, et al. EBioMedicine. 2023 Jan;87:104404.

【12位】夜できないことは諦める

夜遅くまで無理をせず、潔く諦めましょう。明日でもいいことは翌日に回し、質の高い睡眠を確保しましょう。夜更かしせずに早く寝れば、成長ホルモンの分泌も促され、細胞も元気になります。私は出張や旅行など特別なイベントがなければ、夜10時か11時には寝るようにしています。

【11位】ベーコンはほどほどに

ベーコンは積極的には食べないようにしています。外食や旅行先で出た場合は気にせず食べますが、自分では積極的には購入しません。ハムやベーコンなどの加工食品には、老化を促進するAGE（終末糖化産物）が多く含まれています。特にカリカリに焼くと美味しいのですが、AGEがさらに増加します。 

【10位】自炊をする

自炊するのは、野菜をたくさん食べるためです。血糖値を急上昇させないためには、まず野菜から食べるといいのですが、多くの場合、外食で野菜をたくさん食べるのは難しいものです。また、料理を作ることは高度な知的作業でもあり、頭も鍛えられます。

【9位】納豆を食べる

大豆は5大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル全てを含む優れた食材です。体内で作れない9種類の必須アミノ酸も含まれています。さらに食物繊維も豊富な発酵食品ですから、腸内環境も整えてくれます。 

【8位】日光を浴びる

日光は、骨の若さを保つために欠かせません。太陽の光を浴びることで体内でビタミンDが作られます。ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、血液中のカルシウム濃度を一定に保ち、骨を健康にします。女性の骨粗鬆症を防ぐため、更年期からのビタミンD摂取は大切です。

40代、50代女性の1日に必要なビタミンDは9.0マイクログラム。日本人の平均摂取量は6.9マイクログラムとされています(*2)。あと少しを補うために、日光を浴びるようにしてください。日焼け止めを塗らない手のひらに浴びるだけでもOKです。 

*2 健康長寿ネット「ビタミンDの働きと1日の摂取量」2025年12月22日閲覧