【腰の重さ・バキバキ・つまり感】原因は別の部位にあった!? 腰をほぐしてゆるめる「鳩のお休みストレッチ」
「デスクワークしている間ずっと腰が重い」「立つときに腰がつまる感じがする」。そんな腰の不調。原因は腰そのものではなく、お尻の筋肉の硬さかもしれません。お尻は、骨盤と脚をつなぐ大きなクッションのような存在。ここがこわばると、骨盤の動きが制限され、腰まわりに余計な負担がかかってしまいます。今回は、うつ伏せでリラックスしながら行える「鳩のお休みのポーズ」をご紹介。お尻をやさしく伸ばし、腰まわりをほぐしましょう。
お尻が硬いとなぜ腰が重くなるのか
立つ・歩く・座るといった日常動作で頻繁に使われるお尻の筋肉ですが、長時間座りっぱなしだったり、同じ姿勢が続いたりすると、縮んだまま固まってしまいます。
お尻が硬くなると、骨盤の動きが小さくなり、本来分散されるはずの負荷が腰に集中しやすくなります。その結果、腰が常に張っている感じがする、前屈や後屈がスムーズにできない、起床直後や立ち上がり時に腰が重い、といった違和感につながっていきます。腰の不調の原因が、実はお尻にあるというケースはとても多いのです。
お尻の筋肉をほぐす「鳩のお休みのポーズ」
「鳩のお休みのポーズ」は、脚を前後に開いた状態でうつ伏せになり、体重を床に預けながらお尻をじんわり伸ばしていくストレッチです。うつ伏せで行うと上半身の力が抜けやすいだけでなく、お尻の筋肉が防御反応を起こしにくいのもメリット。無理に引っ張るのではなく、重力を使って自然にゆるめていくことができます。
また、脚の位置を調整することでお尻の奥まで刺激が入り、普段のストレッチでは伸ばしにくい部分にもアプローチできます。「伸びてほしいところにしっかり効く」感覚を得やすいポーズです。
お尻をほぐすことで得られる効果
「鳩のお休みのポーズ」でお尻がゆるまると、骨盤が動きやすくなり、腰まわりの緊張が自然と抜けていきます。すると、動き始めの腰の重さが軽減されたり、前屈や歩行時に腰が引っかかる感じが減ったりと、日常の中で「楽になった」と感じる場面が増えていきます。
また、骨盤と脚の連動がスムーズになることで、下半身の力が分散され、腰だけに負担が集中しにくくなるのも大きな変化です。
「鳩のお休みのポーズ」の方法
1)四つ這いの姿勢になり、右膝を大きく前に出します。
2)右手首の内側の位置に右膝をつけ、すねを床にベタッとつけます。
3)左脚はできるだけ後ろへ引き、上半身を前に倒しましょう。
4)右のお尻が伸びているかどうか感じてみてください。伸びていなければ右かかとが手前すぎる可能性があるので、かかとを前へ出し、膝の角度を90度の方向へ近づけます。膝の角度で、適度に伸びが感じられるように調整してください。反対側も同様に行います。
動画で動きを確認したい方はこちら
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