40代の首こりが改善しないのは"太もも裏が硬い"せい？首こりを根本から改善する「もも裏ストレッチ」

太もも裏が硬いと首こりが改善しない理由

太ももの裏側には、ハムストリングスという大きな筋肉群があります。この筋肉は骨盤の坐骨から膝の裏側まで伸びており、姿勢の維持に重要な役割を果たしています。40代になると、長時間の座り姿勢や運動不足により、ハムストリングスが硬く縮んでしまいます。ハムストリングスが硬いと、骨盤が後ろに引っ張られて後傾し、背中が丸くなります。すると、バランスを取るために頭が前に出る「ストレートネック」の状態になります。頭の重さは約5キロもあり、前に出た頭を支えるために首の筋肉が常に緊張し、首こりが慢性化してしまうのです。

太もも裏をほぐすことで得られる効果

太もも裏の筋肉をほぐすと、骨盤が正しい位置に戻りやすくなります。骨盤の位置が整うと、背骨が自然なS字カーブを描き、頭が体の中心線上に収まります。その結果、首の筋肉への負担が大幅に軽減され、首こりが改善されます。また、姿勢が整うことで肩こりの軽減にもつながります。さらに、ハムストリングスが柔軟になると、腰への負担も減るため、腰痛予防にも効果的です。背中から脚にかけての血流も改善されるため、下半身の疲れやむくみも軽減されます。姿勢が良くなることで、若々しく健康的な印象を与えることもできます。

もも裏ストレッチのやり方

１．前屈の動きで、太もも裏から背中にかけての背面全体をストレッチしていきます。床に座り、両脚を前に伸ばします。背筋をまっすぐ伸ばし、膝は軽く曲がっていても構いません。つま先は天井を向けておきます。両手は太ももの上に軽く置いておきます。

２．息を吸って背筋を伸ばしたら、息を吐きながら、股関節から体を前に倒していきます。背中を丸めるのではなく、胸を太ももに近づけるイメージで倒します。体を倒しながら、両手を膝→すね→足首へと滑らせていきます。太もも裏が伸びているのを感じる位置で止めます。無理に深く倒す必要はありません。

【体が硬い人は…】タオルを活用するのもおススメです。 

３．その姿勢のまま30秒キープします。自然な呼吸を続け、吐く息とともに太もも裏の筋肉がゆるむのを感じましょう。30秒経ったら、両手で太ももを軽く押しながら、ゆっくりと上体を起こします。これを2〜3回繰り返します。

効果を出すポイント

背中を丸めないことが最も重要です。背中を丸めると太もも裏ではなく腰に負担がかかってしまいます。股関節から折り曲げるイメージを持ち、胸を張ったまま前に倒しましょう。膝が曲がっても構いませんので、太もも裏がしっかり伸びていることを優先してください。痛みを感じるほど無理に倒すのは逆効果です。「痛気持ちいい」より手前で止めましょう。毎日続けることで、太もも裏の柔軟性が向上し、首こりが根本から改善されていきます。

首こりの原因は、首だけにあるとは限りません。体全体のつながりを意識して、太もも裏から姿勢を整えることで、長年の首こりから解放されます。ぜひ今日から始めてみてください。

記事監修／MAMI
埼玉県出身。大学（体育学部）卒業後、運動習慣がなくなり月に1度風邪を引くほど免疫力が低下。「運動をせねばまずい」と、過去に習っていたヨガを思い出しヨガ講師となる。その後ヨガに魅了され、幅広く学びを深める中で、不調の予防や根本改善には「姿勢を整えること」が重要だと実感。体の使い方・仕組み・姿勢改善を軸にレッスンを開催している。初心者にもやさしい“大人のための運動教室”として、個人スタジオおよびオンラインサークルを主宰。ヨガっぽくないヨガ、知識が豊富で学びも楽しい、一人ひとりに寄り添うレッスンに定評がある。（ヨガフェスタ2024トライアルクラス講師）Instagram：＠mamiyoga.smile、Web：mymeyoga studio 真美 (MAMI)、YouTube：真美ヨガ